5 exercícios para ter as costas fortes e definidas

Ter uma rotina de exercícios que inclua a musculação das costas é fundamental não apenas para alcançar uma estética equilibrada, mas também para garantir uma saúde postural adequada.

As costas bem trabalhadas não só promovem uma aparência de cintura mais fina e um tronco mais atlético, mas também são cruciais para a sustentação da coluna vertebral e para a prevenção de dores e lesões.mas n falei sobre isso 

Fortalecer essa região do corpo pode melhorar significativamente a qualidade de vida, facilitando atividades do dia a dia e proporcionando maior estabilidade e mobilidade.

Neste artigo, você vai conhecer cinco exercícios essenciais para desenvolver costas fortes e definidas, recomendados por especialistas em treinamento físico.

Melhores Exercícios de Costas para Seu Treino na Academia

Os exercícios listados a seguir foram indicados pelo personal trainer Flávio Leal, em entrevista ao Portal Eu Atleta, e pela treinadora Livia Meli, que concedeu entrevista para o Portal Terra.

Estes exercícios são ideais para serem realizados na academia, onde o acesso a equipamentos específicos permite um treino mais eficiente e seguro.

1. Puxada Aberta

A puxada aberta é um exercício fundamental para desenvolver a largura das costas, focando principalmente no músculo latíssimo do dorso.

Para realizá-lo, sente-se na máquina de puxada com as mãos posicionadas mais largas que a linha dos ombros.

Puxe a barra em direção ao peito, mantendo o tronco levemente inclinado para trás e os cotovelos apontados para baixo e para trás.

Concentre-se em contrair os músculos das costas ao descer a barra e volte lentamente à posição inicial.

Este exercício ajuda a esculpir a parte superior das costas, contribuindo para uma aparência mais atlética e equilibrada.

2. Voador Dorsal

O voador dorsal, ou máquina de peck deck invertido, é excelente para trabalhar a parte posterior dos ombros e a região superior das costas.

Sente-se na máquina com o peito apoiado no encosto e os braços estendidos para frente, segurando as alças.

Abra os braços para os lados, mantendo-os ligeiramente flexionados, até sentir a contração na parte posterior dos ombros. Retorne lentamente à posição inicial.

 

3. Remada Unilateral no Banco

A remada unilateral no banco é um exercício que permite um foco maior na contração dos músculos das costas, já que cada lado é trabalhado individualmente.

Posicione-se de modo que um joelho e uma mão estejam apoiados em um banco, enquanto o outro pé está firmemente plantado no chão.

Com a mão livre, segure um halter e puxe-o em direção ao quadril, mantendo o cotovelo próximo ao corpo. Concentre-se em contrair os músculos das costas durante o movimento.

4. Remada Baixa Triângulo

A remada baixa com triângulo é um exercício que trabalha toda a extensão das costas, com ênfase na parte média e inferior.

Sente-se na máquina de remada baixa e segure a alça triangular com as duas mãos.

Mantenha o tronco reto e puxe a alça em direção ao abdômen, contraindo os músculos das costas. Retorne lentamente à posição inicial, controlando o movimento.

5. Remada Cavalinho

A remada cavalinho, ou T-bar row, é um exercício poderoso para desenvolver a massa muscular nas costas.

Para realizá-lo, posicione-se sobre a barra T com os pés firmes no chão e as pernas ligeiramente flexionadas.

Segure a alça da barra e puxe-a em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Concentre-se em contrair os músculos das costas durante o movimento e retorne lentamente à posição inicial.

VEJA TAMBÉM:

 A remada cavalinho é particularmente eficaz para trabalhar a parte inferior e média das costas, além de melhorar a força do core, devido à necessidade de estabilização do tronco durante o movimento.