Exercícios para antebraço: veja 5 opções para fazer

Os antebraços, muitas vezes negligenciados na musculação, desempenham um papel crucial na força de preensão, estabilidade do punho e performance em diversos exercícios.

Fortalecê-los traz benefícios que vão além da estética, como:

• Maior força de preensão: essencial para atividades como escalada, levantamento de peso e prática de esportes com raquete.
• Melhor estabilidade do punho: reduz o risco de lesões e melhora o controle em exercícios como flexões e remadas.
• Aumento da performance geral: antebraços fortes contribuem para um melhor desempenho em diversos exercícios compostos, como supino e agachamento.
• Definição muscular: os antebraços definidos são um símbolo de força e condicionamento físico.

Para te ajudar a alcançar esses objetivos, separei 5 exercícios de musculação para antebraço que podem ser facilmente incorporados à sua rotina de treino:

5 exercícios para o antebraço

1. Rosca invertida com barra

Músculos trabalhados: flexores do antebraço (predominantemente braquiorradial).

Execução: Segure a barra com pegada pronada (palmas viradas para baixo), largura um pouco maior que a dos ombros. Flexione os cotovelos, elevando a barra até o peito. Desça lentamente até a posição inicial.

2. Rosca direta com halteres

Músculos trabalhados: extensores do antebraço (predominantemente braquial).

Execução: Sentado ou em pé, segure halteres com pegada supinada (palmas viradas para cima). Flexione os cotovelos, elevando os halteres até os ombros. Desça lentamente até a posição inicial.

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3. Afastamento de polias 

Músculos trabalhados: flexores e extensores do antebraço.

Execução: Em pé, segure as polias com pegada neutra (palmas viradas uma para a outra). Afaste as mãos, como se estivesse abrindo um livro. Volte lentamente à posição inicial.

4. Flexão de pulso com barra

Músculos trabalhados: flexores do antebraço.

Execução: Apoie os antebraços em um banco com as palmas das mãos viradas para baixo. Segure a barra com pegada pronada e flexione os pulsos, elevando a barra o máximo possível. Desça lentamente até a posição inicial.

5. Extensão de pulso com barra

Músculos trabalhados: extensores do antebraço.

Execução: Apoie os antebraços em um banco com as palmas das mãos viradas para cima. Segure a barra com pegada supinada e estenda os pulsos, baixando a barra o máximo possível. Volte lentamente à posição inicial.

Dicas para um treino eficaz:

• Comece com cargas leves e aumente gradualmente à medida que você fica mais forte.
• Concentre-se na contração muscular durante cada repetição.
• Faça 3-4 séries de 8-12 repetições para cada exercício.
• Descanse 30-60 segundos entre as séries.
• Treine os antebraços 2-3 vezes por semana.
• Combine esses exercícios com outros exercícios de musculação para um treino completo.

Lembre-se: a consistência é fundamental para alcançar resultados. Treine com disciplina e foco, e você terá antebraços fortes, definidos e funcionais em pouco tempo.