5 exercícios para deixar bumbum definido muito rápido

Um bumbum firme e bem definido é o objetivo de muitas pessoas que buscam um corpo tonificado e esteticamente agradável.

Além da aparência, fortalecer os glúteos é fundamental para melhorar a postura, prevenir lesões e aumentar a força e a estabilidade do corpo.

Exercícios para glúteos

1. Agachamento

O agachamento é um exercício básico e altamente eficaz para trabalhar os glúteos, quadríceps e isquiotibiais.

Execução:

1. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Mantendo o peito erguido e o core firme, agache-se como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
3. Desça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
4. Retorne à posição inicial, empurrando os calcanhares contra o chão.

Repetições:

Realize 3 séries de 12-15 repetições.

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2. Levantamento terra romeno

Este exercício foca nos glúteos e isquiotibiais, proporcionando um trabalho intenso e eficiente.

Execução:

1. Fique de pé com os pés na largura dos quadris e segure um par de halteres ou uma barra à frente do corpo.
2. Mantendo uma leve flexão nos joelhos e as costas retas, incline-se para frente a partir dos quadris, abaixando os pesos em direção ao chão.
3. Volte à posição inicial, contraindo os glúteos ao se levantar.

Repetições:

Realize 3 séries de 10-12 repetições.

3. Elevação pélvica (Hip Thrust)

A elevação pélvica é excelente para isolar os glúteos e aumentar a força e a massa muscular nessa região.

Execução:

1. Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco ou superfície elevada e os pés no chão, na largura dos quadris.
2. Coloque um peso (barra ou halter) sobre os quadris.
3. Empurre os quadris para cima, contraindo os glúteos até que os quadris fiquem alinhados com os joelhos e os ombros.
4. Desça os quadris de volta ao chão de maneira controlada.

Repetições:

Realize 3 séries de 12-15 repetições.

4. Afundo (Lunge)

Os afundos são ótimos para trabalhar os glúteos, quadríceps e isquiotibiais, além de melhorar o equilíbrio e a coordenação.

Execução:

1. Fique de pé com os pés juntos e as mãos nos quadris.
2. Dê um passo à frente com uma perna, dobrando ambos os joelhos até que o joelho de trás quase toque o chão.
3. Empurre o calcanhar da perna da frente para retornar à posição inicial.
4. Repita com a outra perna.

Repetições:

Realize 3 séries de 10-12 repetições por perna.

5. Ponte de glúteos

A ponte de glúteos é um exercício simples, mas eficaz, que pode ser feito em qualquer lugar e é ideal para ativar os glúteos.

Execução:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, na largura dos quadris.
2. Levante os quadris em direção ao teto, contraindo os glúteos no topo do movimento.
3. Abaixe os quadris de volta ao chão de maneira controlada.

Repetições:

Realize 3 séries de 15-20 repetições.

Lembre-se de combinar os exercícios com uma alimentação balanceada e hidratação adequada para obter os melhores resultados.