Split exercício: saiba para que serve e como fazer

O exercício split, também conhecido como "split squat" ou "afundo", é uma excelente forma de fortalecer os músculos das pernas e glúteos.

Este exercício unilateral ajuda a melhorar o equilíbrio, a coordenação e a estabilidade, tornando-se uma escolha popular em treinos de força e condicionamento físico.

A seguir, veja como executar corretamente o split e como incorporar variações para diferentes níveis de aptidão.

Execução do Split

Posição inicial

1. Pés afastados: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
2. Passo à frente: Dê um grande passo à frente com o pé direito, mantendo o pé esquerdo fixo no chão. Esta é a sua posição inicial.

Movimento

1. Desça o corpo:

- Flexione ambos os joelhos para abaixar o corpo em direção ao chão.
- O joelho da perna traseira (esquerda) deve quase tocar o chão, enquanto o joelho da perna dianteira (direita) deve ficar alinhado com o tornozelo.

2. Postura correta:

- Mantenha o tronco ereto e os ombros para trás.
- Evite que o joelho da perna dianteira ultrapasse os dedos dos pés.

3. Suba:

- Empurre o chão com o calcanhar da perna dianteira para levantar o corpo de volta à posição inicial.
- Repita o movimento na mesma perna ou alterne as pernas.

Repetições

- Realize 3 séries de 10 a 15 repetições para cada perna.

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Variações do Split

1. Split com peso:

- Segure halteres em cada mão ou uma barra nas costas para adicionar resistência.
- Execute o movimento mantendo o equilíbrio com o peso adicional.

2. Split búlgaro:

- Coloque o pé traseiro em um banco ou plataforma elevada.
- Realize o split mantendo o pé traseiro elevado, o que aumenta a intensidade do exercício.

3. Split com salto:

- Ao subir da posição de agachamento, adicione um salto para envolver mais os músculos e aumentar a intensidade cardiovascular.

Dicas de segurança

- Aqueça: Sempre aqueça os músculos antes de realizar exercícios de força para evitar lesões.
- Controle o movimento: Mantenha o movimento controlado e evite descer muito rápido.
- Respire corretamente: Inspire ao descer e expire ao subir.

Incorporando variações e progressões, você pode adaptar o exercício ao seu nível de aptidão e objetivos de treinamento. Lembre-se de focar na forma correta para maximizar os benefícios e evitar lesões.