7 exercícios para fortalecer a lombar: saiba quais os melhores

A região lombar desempenha um papel crucial na estabilidade da coluna vertebral e na realização de movimentos do dia a dia. Fortalecer os músculos da região lombar não apenas ajuda a prevenir lesões e dores nas costas, mas também melhora a postura e a qualidade de vida.

Este conjunto de exercícios foi projetado para fortalecer eficazmente os músculos lombares, promovendo estabilidade e saúde da coluna. Lembre-se de realizar os exercícios com controle e foco na técnica correta, e consulte um profissional de saúde se tiver histórico de problemas na coluna ou qualquer dúvida sobre a execução dos exercícios.

7 exercícios para fortalecer a lombar

1. Prancha ventral

- Descrição: Deite-se de bruços, com os antebraços apoiados no chão e os cotovelos alinhados com os ombros. Levante o corpo, apoiando-se nos antebraços e nos dedos dos pés, mantendo o corpo reto e alinhado.
- Benefícios: Fortalece toda a região do core, incluindo a lombar.

2. Superman

- Descrição: Deite-se de bruços, com os braços estendidos à frente e as pernas esticadas. Levante simultaneamente os braços, o peito e as pernas do chão, mantendo a posição por alguns segundos.
- Benefícios: Fortalece os músculos eretores da espinha e a musculatura paravertebral.

3. Ponte

- Descrição: Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris. Levante os quadris em direção ao teto, mantendo os ombros e os pés apoiados no chão.
- Benefícios: Fortalece os músculos glúteos, isquiotibiais e lombares.

4. Remada invertida

- Descrição: Segure um halter em cada mão e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Incline o tronco para frente, mantendo as costas retas, e pendure os halteres diretamente abaixo dos ombros. Levante os halteres em direção ao teto, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Benefícios: Fortalece os músculos do meio das costas, os romboides e a parte inferior dos trapézios.

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5. Flexão lateral

- Descrição: Em pé, com as mãos nos quadris, incline lentamente o tronco para um lado, mantendo as pernas retas. Retorne à posição inicial e repita para o outro lado.
- Benefícios: Fortalece os músculos oblíquos e lombares, além de melhorar a estabilidade lateral da coluna.

6. Prancha lateral

- Descrição: Deite-se de lado, apoiando-se no antebraço e nos joelhos ou nos pés. Mantenha o corpo reto e alinhado, com os quadris levantados do chão.
- Benefícios: Fortalece os músculos abdominais laterais, oblíquos e lombares.

7. Rotação da coluna

- Descrição: Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Mantenha a coluna ereta e gire lentamente o tronco para um lado, usando as mãos para aumentar a torção. Repita para o outro lado.
- Benefícios: Ajuda a melhorar a flexibilidade e a mobilidade da coluna lombar.

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você tiver histórico de problemas na coluna, é recomendável consultar um profissional de saúde, como um fisioterapeuta ou médico, para garantir que os exercícios sejam seguros para você.

Estes exercícios podem ser realizados em casa, com o auxílio de poucos equipamentos e podem ajudar a fortalecer eficazmente a região lombar.