3 exercícios para fortalecer os glúteos

Fortalecer os glúteos não só melhora a aparência física, mas também é essencial para a saúde e funcionalidade geral do corpo.

Músculos glúteos fortes ajudam a estabilizar a pelve, melhorar a postura e aumentar a potência em atividades físicas. 

3 exercícios para fortalecer os glúteos

1. Agachamento

Execução:

1. Posição inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha o peito erguido e a coluna reta.
2. Início do movimento: Flexione os joelhos e empurre os quadris para trás como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo o peso nos calcanhares.
3. Movimento: Desça até que as coxas estejam paralelas ao chão (ou o mais próximo possível), mantendo os joelhos alinhados com os pés.
4. Retorno: Empurre através dos calcanhares para voltar à posição inicial.
5. Repetições e séries: Realize 3 séries de 12-15 repetições, com intervalos de 60-90 segundos entre as séries.

Benefícios:

- Trabalha os glúteos máximos, quadríceps e isquiotibiais.
- Melhora a força, a estabilidade e a mobilidade.

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2. Elevação de quadril (Hip Thrust)

Execução:

1. Posição inicial: Sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco ou plataforma e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris.
2. Início do Movimento: Coloque uma barra ou peso sobre o quadril (opcional) e empurre os quadris para cima, contraindo os glúteos.
3. Movimento: Levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
4. Retorno: Abaixe os quadris de volta ao chão lentamente.
5. Repetições e séries: Realize 3 séries de 10-12 repetições, com intervalos de 60-90 segundos entre as séries.

Benefícios:

- Foca nos glúteos máximos.
- Aumenta a força e o volume dos glúteos.

3. Afundo (Lunge)

Execução:

1. Posição inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Início do movimento: Dê um grande passo à frente com uma perna, mantendo o tronco ereto.
3. Movimento: Flexione ambos os joelhos até que o joelho traseiro quase toque o chão e o joelho da frente esteja alinhado com o tornozelo.
4. Retorno: Empurre através do calcanhar da perna dianteira para voltar à posição inicial.
5. Repetições e séries: Realize 3 séries de 12-15 repetições em cada perna, com intervalos de 60-90 segundos entre as séries.

Benefícios:

- Trabalha os glúteos, quadríceps e isquiotibiais.
- Melhora o equilíbrio e a coordenação.

É importante realizar os movimentos com técnica correta para evitar lesões e maximizar os benefícios. Se necessário, busque orientação de um profissional de educação física para garantir a execução adequada dos exercícios.