Stiff: exercício poderoso para tornear as pernas, saiba como fazer

Para quem busca pernas mais fortes e definidas, o stiff é um exercício fundamental.

Conhecido por sua eficácia, ele trabalha intensamente os músculos da parte posterior das coxas, glúteos e até mesmo a lombar, proporcionando um desenvolvimento muscular equilibrado e eficiente.

Mas para aproveitar todos os benefícios desse exercício, é crucial realizar a técnica corretamente.

O que é o stiff e como ele funciona

O stiff é um exercício de levantamento de peso que foca principalmente nos músculos da parte posterior das pernas.

Ao realizá-lo, o praticante mantém as pernas relativamente retas e faz um movimento de dobrar o quadril, levando o peso para baixo e voltando à posição inicial.

A chave para a eficácia do stiff está na técnica correta, que garante que os músculos-alvo sejam trabalhados de maneira segura e eficiente.

Benefícios do stiff

Em entrevista ao Portal Terra, o profissional Emílio Maia, que é educador físico, explica sobre o stiff: "Este é um excelente exercício para posteriores (isquiotibiais) e glúteo máximo, ou seja, a parte de trás da coxa e o bumbum".

Ou seja, o stiff é um exercício poderoso não só para tornear as pernas, fazendo crescer a parte de trás, ou seja, posterior, como também auxiliar no crescimento dos glúteos. 

Sem contar que o exercício também contribui para a estabilidade e a força da lombar, o que é vital para evitar lesões e melhorar a postura.

Formas de fazer o stiff corretamente

A execução correta do stiff é fundamental para evitar lesões e garantir que os músculos sejam trabalhados de maneira eficiente. A seguir, descrevemos o passo a passo para realizar o stiff com segurança e eficácia.

De acordo com Emílio, existem 4 formas de executar o exercício. O príncipio de execução é o mesmo:

Com as pernas levemente flexionadas, incline-se para frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas. Leve o peso para baixo, próximo ao chão, mas sem tocar e retorne lentamente contraindo a parte posterior e os glúteos. 

Levante-se lentamente, contraindo os glúteos e a parte posterior, até retornar à posição inicial.

O que muda, é o tipo de peso.  

Stiff com barra

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Segure a barra à frente do corpo, com as palmas das mãos voltadas para dentro.

Stiff com halteres

Segure um halter em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.

VEJA TAMBÉM: Stiff com barra guiada

Ajuste a barra guiada na altura apropriada e posicione-se de forma que a barra esteja à frente das coxas. Segure a barra com as palmas voltadas para dentro.

Stiff na polia

Conecte uma corda à polia baixa e segure cada extremidade com as mãos. Fique em pé, de frente para a máquina, com os pés afastados na largura dos ombros.

Com informações de Portal Terra