Supino inclinado: como fazer o exercício e para que serve

O supino inclinado é um exercício fundamental no treino de musculação, especialmente para quem deseja desenvolver a parte superior do peitoral.

De acordo com Francisco Santana, Personal Trainer, para o Portal Mundo Boa Forma, "apesar de recrutar os mesmos músculos do supino reto com barra, a inclinação estimula os músculos da parte de cima do peitoral com mais intensidade."

Além disso, este exercício também ativa os músculos dos ombros e tríceps, tornando-o uma opção versátil e eficiente para quem busca força e definição muscular.

Benefícios do supino inclinado

O supino inclinado traz uma série de benefícios que vão além do aumento da massa muscular.

Por trabalhar intensamente a parte superior do peitoral, este exercício contribui para um desenvolvimento mais proporcional e estético do tórax.

Isso é especialmente importante para atletas e fisiculturistas que precisam de um corpo equilibrado e simétrico.

Além disso, a ênfase nos músculos do peitoral superior ajuda a melhorar a força funcional, facilitando atividades cotidianas que envolvem empurrar e levantar objetos.

Como fazer supino inclinado corretamente

Preparação e posicionamento

Antes de iniciar o exercício, ajuste o banco em um ângulo de 30 a 45 graus. Geralmente os bancos da maioria das academias já possuem essa inclinação.

Sente-se no banco e deite-se de costas, posicionando-se de forma que seus olhos fiquem alinhados com a barra.

Pegue a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para frente.

Se estiver usando halteres, segure-os com firmeza na altura dos ombros. Certifique-se de que seus pés estejam firmemente plantados no chão, oferecendo estabilidade ao longo do movimento.

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Execução do movimento

Comece o movimento empurrando a barra ou os halteres para cima, estendendo completamente os braços, mas sem travar os cotovelos.

É importante manter o controle durante todo o movimento, evitando solavancos. Ao levantar o peso, expulse o ar (expire) e sinta a contração dos músculos do peitoral e dos ombros.

Desça lentamente a barra ou os halteres até a posição inicial, inspirando durante a descida.

Mantenha os cotovelos levemente dobrados para reduzir a tensão nas articulações e focar mais nos músculos peitorais.

Dicas e cuidados para maximizar os resultados

Evite excessos de peso

Um dos erros mais comuns ao realizar o supino inclinado é utilizar pesos excessivamente pesados, o que pode comprometer a forma e aumentar o risco de lesões.

É fundamental começar com cargas que permitam a execução correta do movimento, aumentando gradativamente conforme se ganha força e confiança.

Priorize sempre a qualidade do movimento ao invés da quantidade de peso.

Concentre-se na postura

Manter uma boa postura durante o exercício é essencial para prevenir lesões e garantir a eficiência do movimento.

Certifique-se de que suas costas estão em contato com o banco, sem arqueá-las excessivamente. Assim como seus glúteos, que não devem sair do banco.

Mantenha os ombros retraídos e estabilize o núcleo (abdômen) para proporcionar uma base sólida durante o movimento.

Com informações do Portal Mundo Boa Forma