Treino de core: conheça os 3 melhores para começar o dia
Descubra os melhores treinos de core para iniciar o seu dia
O treino de core é essencial para fortalecer os músculos da região central do corpo, que incluem o abdômen, as costas, os quadris e a pelve.
Um core forte é fundamental para a estabilidade, postura e desempenho em várias atividades físicas.
Iniciar o dia com exercícios de core pode melhorar sua energia, postura e disposição.
A seguir, você verá os três melhores exercícios de core para começar o seu dia.
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Descubra os 3 melhores treinos de core para começar o dia
1- Prancha (Plank)
A prancha é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer o core.
Ela trabalha vários músculos simultaneamente, incluindo os abdominais, oblíquos, costas e ombros.
Como Fazer:
- Deite-se de bruços em uma superfície plana.
- Levante o corpo apoiando-se nos antebraços e nas pontas dos pés.
- Mantenha o corpo reto, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Contraia os músculos abdominais e mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto, respirando normalmente.
- Descanse e repita de 3 a 5 vezes.
- Dica: Evite deixar os quadris caírem ou levantarem demais. Mantenha uma linha reta para maximizar o engajamento do core.
2- Abdominal Bicicleta (Bicycle Crunches)
O abdominal bicicleta é excelente para trabalhar os músculos abdominais superiores, inferiores e oblíquos, proporcionando um treino completo para o core.
Como Fazer:
- Deite-se de costas em uma superfície plana, com as mãos atrás da cabeça e as pernas levantadas.
- Traga o joelho direito em direção ao peito enquanto estende a perna esquerda, mantendo-a elevada.
- Simultaneamente, gire o tronco para que o cotovelo esquerdo se aproxime do joelho direito.
- Alterne os lados, trazendo o joelho esquerdo para o peito e girando o tronco para que o cotovelo direito se aproxime do joelho esquerdo.
- Continue alternando de maneira fluida, imitando o movimento de pedalar uma bicicleta.
- Realize 3 séries de 15 a 20 repetições por lado.
Outra dica: Concentre-se em realizar movimentos controlados e mantenha a contração dos músculos abdominais durante todo o exercício.
3- Prancha Lateral (Side Plank)
A prancha lateral é eficaz para fortalecer os músculos oblíquos e melhorar a estabilidade do core.
Como Fazer:
- Deite-se de lado com as pernas estendidas e empilhe os pés um sobre o outro.
- Apoie-se no antebraço direito, com o cotovelo diretamente abaixo do ombro.
- Levante os quadris, formando uma linha reta dos ombros aos pés.
- Mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto.
- Abaixe os quadris e repita do outro lado.
- Realize 3 séries de cada lado.
- Dica: Para um desafio adicional, levante o braço e a perna superiores enquanto mantém a posição, ou faça elevações de quadril.
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*Com informações de Blog ESPN.
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
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