Elevação lateral: saiba como fazer o exercício corretamente

A elevação lateral é um dos exercícios mais eficazes para o desenvolvimento dos ombros, especificamente o músculo deltoide lateral.

Incorporar elevações laterais na sua rotina de treino pode ajudar a criar uma aparência de ombros mais largos e definidos, além de melhorar a força funcional. 

Benefícios da elevação lateral

Desenvolvimento do deltoide lateral

A elevação lateral isola e trabalha o músculo deltoide lateral, que é crucial para a largura e definição dos ombros. Um estudo de 2013 por Paoli et al., publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, destacou que exercícios de isolamento como a elevação lateral são eficazes para o crescimento muscular específico.

Melhoria da estabilidade do ombro

Fortalecer o deltoide lateral também contribui para a estabilidade geral do ombro, o que pode ajudar a prevenir lesões e melhorar o desempenho em outros exercícios de empurrar e puxar.

Aumento da força funcional

O fortalecimento dos músculos dos ombros é vital para a realização de atividades diárias que envolvem levantar, empurrar e carregar objetos.

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Execução correta da elevação lateral

A elevação lateral é um exercício de isolamento que trabalha especificamente os deltoides laterais.

Execução

1. Posição inicial:

- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Segure um halter em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas voltadas para dentro.

2. Movimento:

- Levante os halteres lateralmente até que os braços estejam paralelos ao chão, formando um ângulo de 90 graus com o corpo.
- Mantenha uma leve flexão nos cotovelos durante todo o movimento.
- Segure por um momento no topo do movimento para maximizar a contração muscular.

3. Descida:

- Abaixe os halteres lentamente de volta à posição inicial, controlando o movimento para evitar balanços.

Dicas

- Controle: Concentre-se em um movimento controlado e evite usar impulso.
- Postura: Mantenha as costas retas e os ombros para trás.
- Respiração: Expire ao levantar os halteres e inspire ao abaixá-los.

Sugestão de treino

Séries e repetições

- Iniciantes: 2-3 séries de 10-12 repetições
- Intermediários: 3-4 séries de 12-15 repetições
- Avançados: 4-5 séries de 15-20 repetições

Intervalo de descanso

- Entre séries: 60-90 segundos

Com a execução correta, este exercício pode proporcionar ganhos significativos em força, estabilidade e definição dos ombros. Sempre priorize a técnica correta e ajuste o peso de acordo com seu nível de condicionamento físico para evitar lesões.