Treino em casa: conheça 10 exercícios básicos para começar
O treino em casa pode servir tanto para emagrecer, como para hipertrofiar. Veja abaixo os principais exercícios se você quer começar a se movimentar!
Cuidar da saúde e do bem-estar é fundamental para uma vida plena e feliz. E, com a correria do dia a dia, nem sempre é fácil encontrar tempo para frequentar uma academia.
Mas a boa notícia é que você pode ter um treino completo e eficaz no conforto do seu lar!
Neste guia prático, apresentamos 10 exercícios básicos para você iniciar sua jornada fitness em casa, sem precisar de nenhum equipamento.
Veja os principais exercícios para fazer em casa:
- Agachamento
- Flexão de Braço
- Abdominal
- Prancha
- Burpee
- Afundo
- Polichinelo
- Ponte
- Elevação de Panturrilha
- Super-homem
Saiba mais sobre cada um deles abaixo.
Conheça os principais exercícios para um bom treino em casa
1. Agachamento
O agachamento é um excelente exercício para fortalecer pernas e glúteos.
Posicione os pés na largura dos ombros, flexione os joelhos e abaixe o quadril como se fosse sentar em uma cadeira.
Mantenha o peito erguido e volte à posição inicial.
2. Flexão de Braço
A flexão de braço é fundamental para trabalhar o peito, os ombros e os tríceps.
Deite-se de barriga para baixo, apoie as mãos no chão na largura dos ombros e levante o corpo, mantendo o alinhamento da cabeça aos pés.
Abaixe-se até o peito quase tocar o chão e suba novamente.
3. Abdominal
Os abdominais são essenciais para fortalecer a musculatura do core. Deite-se de costas, flexione os joelhos e coloque as mãos atrás da cabeça.
Eleve o tronco em direção aos joelhos, contraindo o abdômen, e desça de forma controlada.
4. Prancha
A prancha é um exercício isométrico que fortalece todo o core.
Apoie-se nos antebraços e nas pontas dos pés, mantendo o corpo alinhado dos ombros aos calcanhares.
Mantenha essa posição pelo máximo de tempo possível.
5. Burpee
O burpee é um exercício completo que trabalha diversos grupos musculares e melhora o condicionamento cardiovascular.
Comece em pé, agache-se e coloque as mãos no chão, pule com os pés para trás ficando em posição de flexão, faça uma flexão, pule de volta para a posição de agachamento e finalize com um salto para cima.
6. Afundo
O afundo trabalha pernas e glúteos de forma intensa. Dê um passo à frente com uma perna e abaixe o quadril até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus.
Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
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7. Polichinelo
O polichinelo é ótimo para aquecer e melhorar a coordenação. Comece em pé com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo.
Pule e afaste os pés enquanto levanta os braços acima da cabeça. Volte à posição inicial e repita.
8. Elevação pélvica
A elevação pélvica, também conhecida como ponte, fortalece glúteos e lombar. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Levante o quadril até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Segure por alguns segundos e desça devagar.
9. Elevação de Panturrilha
A elevação de panturrilha foca nos músculos da parte inferior das pernas. Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
Levante os calcanhares o máximo possível, ficando na ponta dos pés, e desça lentamente.
10. Super-homem
O exercício super-homem fortalece a lombar e o core. Deite-se de barriga para baixo com os braços estendidos à frente.
Levante simultaneamente os braços e as pernas do chão, mantendo a posição por alguns segundos, e depois volte à posição inicial.
Com informações de Portal Eu Atleta e Portal Terra
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
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