3 exercícios para fortalecer e tonificar as panturrilhas
Incorporar exercícios em seu treino ajudará a fortalecer e tonificar suas panturrilhas, melhorando o desempenho atlético e reduzindo o risco de lesões
As panturrilhas são músculos importantes que desempenham um papel crucial na mobilidade e estabilidade dos membros inferiores.
Fortalecer essa área pode ajudar a melhorar a performance em várias atividades físicas e prevenir lesões.
3 exercícios para fortalecer e tonificar as panturrilhas
1. Elevação de panturrilha em pé
Fortalecer o gastrocnêmio e o sóleo, principais músculos das panturrilhas.
Como fazer:
1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
2. Coloque as mãos na cintura ou segure um peso em cada mão para adicionar resistência.
3. Levante-se na ponta dos pés, contraindo as panturrilhas.
4. Mantenha a posição no topo por 1-2 segundos.
5. Abaixe os calcanhares lentamente até o chão.
Séries e repetições: 3 séries de 15-20 repetições.
- Para aumentar a dificuldade, faça o exercício em um degrau ou plataforma elevada, permitindo que os calcanhares desçam abaixo do nível dos pés para um alongamento maior.
- Concentre-se em um movimento lento e controlado, especialmente na descida.
2. Elevação de panturrilha sentado
Trabalhar o músculo sóleo, que fica abaixo do gastrocnêmio.
Como fazer:
1. Sente-se em um banco com os pés apoiados no chão e um peso (haltere ou barra) colocado sobre os joelhos.
2. Levante os calcanhares do chão o máximo possível, contraindo as panturrilhas.
3. Mantenha a posição no topo por 1-2 segundos.
4. Abaixe os calcanhares lentamente de volta ao chão.
Séries e repetições: 3 séries de 15-20 repetições.
- Utilize um suporte acolchoado sobre os joelhos para maior conforto ao segurar o peso.
- Mantenha os pés na largura dos ombros e os dedos apontados para a frente.
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3. Elevação de panturrilha unilateral
Isolar e fortalecer cada panturrilha individualmente, melhorando o equilíbrio e corrigindo possíveis desequilíbrios musculares.
Como fazer:
1. Fique em pé com um pé sobre uma plataforma elevada ou degrau, segurando-se em uma parede ou apoio para equilíbrio.
2. Levante o calcanhar da perna de apoio, ficando na ponta do pé.
3. Mantenha a posição no topo por 1-2 segundos.
4. Abaixe o calcanhar lentamente abaixo do nível da plataforma para um alongamento completo.
5. Repita com a outra perna.
Séries e repetições: 3 séries de 12-15 repetições para cada perna.
- Concentre-se em realizar o movimento de forma controlada, evitando o uso de impulso.
- Segure um haltere na mão oposta à perna de apoio para adicionar resistência.
Lembre-se de fazer um bom aquecimento antes de iniciar os exercícios e alongar as panturrilhas após o treino para manter a flexibilidade.
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
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