Treino de costas completo: veja melhores exercícios para definir costas

O treino de costas é essencial para desenvolver uma postura correta, prevenir lesões e aumentar a força e a estabilidade do core. As costas são compostas por vários músculos importantes, como o latíssimo do dorso (latissimus dorsi), trapézio, romboides e eretores da espinha.

Um treino eficaz de costas deve incluir exercícios que trabalham todas essas áreas, promovendo um desenvolvimento equilibrado e funcional.

Estrutura do treino

1. Aquecimento (5-10 minutos)

- Caminhada rápida ou corrida leve
- Rotação de braços
- Elevação de ombros

2. Parte principal do treino

Puxada frontal na barra

- Como fazer: Sente-se no banco da máquina de puxada frontal, segure a barra com as mãos na largura dos ombros e puxe-a em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Volte à posição inicial de forma controlada.
- Séries e repetições: 3 séries de 12 repetições

Remada curvada com barra

- Como fazer: Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra com as mãos na largura dos ombros. Incline-se para frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas, e puxe a barra em direção ao abdômen. Abaixe-a de volta à posição inicial.
- Séries e repetições: 3 séries de 10 repetições

Remada unilateral com halter

- Como fazer: Com um haltere em uma mão, apoie o joelho e a mão oposta em um banco. Puxe o haltere em direção ao quadril, mantendo o cotovelo próximo ao corpo. Abaixe-o de volta à posição inicial.
- Séries e repetições: 3 séries de 12 repetições para cada lado

Puxada aberta na barra fixa

- Como fazer: Segure a barra fixa com as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros e puxe o corpo para cima até que o queixo ultrapasse a barra. Volte à posição inicial de forma controlada.
- Séries e repetições: 3 séries de 8-10 repetições (use uma faixa de resistência se necessário)

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Pullover com halter

- Como fazer: Deite-se em um banco, segurando um halter com ambas as mãos acima do peito. Abaixe o halter para trás da cabeça, mantendo os braços ligeiramente flexionados, e volte à posição inicial.
- Séries e repetições: 3 séries de 12 repetições

Remada cavalinho (T-Bar Row)

- Como fazer: Fique em pé com os pés na largura dos ombros, incline-se para frente a partir dos quadris, segurando a barra T com ambas as mãos. Puxe a barra em direção ao peito e abaixe-a de volta à posição inicial.
- Séries e repetições: 3 séries de 10 repetições

3. Alongamento (5-10 minutos)

- Alongamento de latíssimos: Fique de pé, segure uma barra fixa com as duas mãos e incline o corpo para trás, alongando os latíssimos.
- Alongamento de trapézio: Sente-se ou fique de pé, segure o pulso direito com a mão esquerda atrás das costas e incline a cabeça para a esquerda. Repita do outro lado.
- Alongamento de romboides: Estenda os braços à frente, entrelace os dedos e empurre as mãos para a frente, arredondando as costas.

Dicas adicionais

1. Foco na forma: Concentre-se na forma correta para evitar lesões e maximizar os benefícios de cada exercício.
2. Controle do movimento: Realize os exercícios de forma controlada, evitando movimentos bruscos.
3. Respiração adequada: Inspire ao preparar o movimento e expire ao executar o esforço.
4. Progresso gradual: Aumente gradualmente a carga e as repetições à medida que ganha força.