5 exercícios para peito: veja treino completo para peitorais

Fortalecer e tonificar os músculos do peito é crucial para uma parte superior do corpo equilibrada e forte.

O peitoral maior e o peitoral menor são os principais músculos trabalhados durante os exercícios de peito.

5 exercícios para peito

1. Supino com barra

Trabalhar a parte superior, média e inferior do peitoral, além dos tríceps e deltoides anteriores.

Como fazer:

1. Deite-se de costas em um banco plano, com os pés firmemente plantados no chão.
2. Segure a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros.
3. Abaixe a barra lentamente até tocar levemente o peito, mantendo os cotovelos ligeiramente para os lados.
4. Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.

Séries e repetições: 3 séries de 8-12 repetições.

- Mantenha os ombros para trás e o peito erguido durante todo o movimento.
- Use um observador para ajudar com a barra, especialmente se estiver levantando cargas pesadas.

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2. Flexão de braço

Fortalecer o peitoral, os tríceps e os deltoides anteriores.

Como fazer:

1. Comece na posição de prancha alta, com as mãos na largura dos ombros e os pés juntos.
2. Abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
3. Empurre-se de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.

Séries e repetições: 3 séries de 12-15 repetições.

- Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Para variar, tente flexões inclinadas (mãos em uma superfície elevada) ou declinadas (pés em uma superfície elevada).

3. Supino inclinado com halteres

Focar na parte superior do peitoral e nos deltoides anteriores.

Como fazer:

1. Deite-se em um banco inclinado (cerca de 30-45 graus) com um haltere em cada mão.
2. Com as palmas das mãos voltadas para frente, empurre os halteres para cima até que os braços estejam completamente estendidos.
3. Abaixe os halteres lentamente até que os cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus.

Séries e repetições: 3 séries de 10-12 repetições.

- Controle o movimento, evitando deixar os halteres caírem rapidamente.
- Mantenha os pés firmemente plantados no chão.

4. Crucifixo com halteres

Isolar o peitoral maior e melhorar a amplitude de movimento.

Como fazer:

1. Deite-se de costas em um banco plano, segurando um haltere em cada mão com os braços estendidos acima do peito.
2. Com uma ligeira flexão nos cotovelos, abaixe lentamente os halteres para os lados, sentindo um alongamento no peito.
3. Levante os halteres de volta à posição inicial, contraindo os músculos do peito.

Séries e repetições: 3 séries de 12-15 repetições.

- Mantenha um arco natural nos cotovelos durante todo o movimento.
- Evite abaixar os halteres abaixo da linha dos ombros para prevenir lesões.

5. Crossover na polia

Trabalhar o peitoral de maneira completa, especialmente a parte interna.

Como fazer:

1. Fique em pé no meio de uma máquina de polias altas, segurando uma alça em cada mão.
2. Com os pés na largura dos ombros, puxe as alças para baixo e para frente, cruzando as mãos na frente do corpo.
3. Volte lentamente à posição inicial, controlando a resistência das polias.

Séries e repetições: 3 séries de 15 repetições.

- Mantenha uma leve flexão nos cotovelos.
- Concentre-se em contrair os músculos do peito ao cruzar as mãos.

Lembre-se de fazer um bom aquecimento antes de iniciar o treino e de alongar os músculos do peito após os exercícios para manter a flexibilidade e prevenir lesões. Variar os exercícios e as cargas ao longo do tempo também pode ajudar a evitar platôs e continuar a ver progresso.