7 melhores exercícios para fortalecer os joelhos

Fortalecer os músculos ao redor dos joelhos é essencial para manter a estabilidade, reduzir o risco de lesões e melhorar a mobilidade.

Veja a seguir alguns exercícios eficazes para fortalecer os joelhos, focando nos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e músculos estabilizadores.

7 melhores exercícios para fortalecer os joelhos

1. Agachamento com peso corporal

Objetivo: Fortalecer os quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Abaixe-se lentamente, como se estivesse sentando em uma cadeira, mantendo os joelhos alinhados com os pés.
3. Volte à posição inicial, estendendo os quadris e joelhos.

Séries e repetições: 3 séries de 10-15 repetições.

Dicas:

- Mantenha o peso nos calcanhares.
- Evite que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés durante o movimento.

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2. Avanço (Lunges)

Objetivo: Fortalecer os quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

Como fazer:

1. Dê um passo à frente com uma perna, abaixando o corpo até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus.
2. Empurre o calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial.
3. Repita com a outra perna.

Séries e repetições: 3 séries de 10-12 repetições para cada perna.

Dicas:

- Mantenha o tronco ereto.
- Evite que o joelho da frente ultrapasse os dedos dos pés.

3. Ponte de glúteos

Objetivo: Fortalecer os glúteos e isquiotibiais.

Como fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, na largura dos quadris.
2. Levante os quadris até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
3. Mantenha a posição por alguns segundos e abaixe lentamente os quadris.

Séries e repetições: 3 séries de 12-15 repetições.

Dicas:

- Contraia os glúteos no topo do movimento.
- Mantenha o peso nos calcanhares.

4. Elevação de perna estendida

Objetivo: Fortalecer os quadríceps e estabilizar os joelhos.

Como fazer:

1. Deite-se de costas com uma perna estendida e a outra dobrada, com o pé no chão.
2. Levante a perna estendida até o nível do joelho dobrado.
3. Abaixe lentamente a perna estendida sem tocar o chão.

Séries e repetições: 3 séries de 10-15 repetições para cada perna.

Dicas:

- Mantenha o movimento controlado.
- Não arqueie a lombar durante o exercício.

5. Cadeira adutora

Objetivo: Fortalecer os músculos adutores e estabilizadores dos joelhos.

Como fazer:

1. Sente-se na cadeira adutora com as pernas afastadas.
2. Junte as pernas, pressionando contra a resistência da máquina.
3. Retorne lentamente à posição inicial.

Séries e repetições: 3 séries de 12-15 repetições.

Dicas:

- Mantenha o movimento controlado.

- Ajuste a resistência conforme necessário para evitar desconforto.

6. Extensão de joelho na máquina

Objetivo: Fortalecer os quadríceps.

Como fazer:

1. Sente-se na máquina de extensão de joelho com as pernas sob o rolo acolchoado.
2. Estenda os joelhos até ficarem retos.
3. Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial.

Séries e repetições: 3 séries de 10-15 repetições.

Dicas:

- Não trave completamente os joelhos no topo do movimento.
- Mantenha um movimento controlado e evite usar impulso.

7. Passada lateral com faixa de resistência

Objetivo: Fortalecer os músculos estabilizadores laterais dos joelhos e quadris.

Como fazer:

1. Coloque uma faixa de resistência em torno das pernas, logo acima dos joelhos.
2. Dê passos laterais, mantendo a tensão na faixa.
3. Continue por uma distância determinada ou um número de passos, depois mude de direção.

Séries e repetições: 3 séries de 10-12 passos para cada lado.

Dicas:

- Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.
- Evite que os joelhos se movam para dentro durante o exercício.

Incorporar uma variedade de exercícios que trabalham os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e músculos estabilizadores em sua rotina de treino pode ajudar a manter os joelhos fortes e funcionais.

Certifique-se de realizar os movimentos de forma controlada, ajustar a resistência conforme necessário e consultar um profissional de saúde ou um treinador físico se tiver qualquer dúvida ou condição específica.