Exercícios para posterior da coxa: veja os 5 melhores

Os músculos posteriores da coxa, conhecidos como isquiotibiais, são essenciais para uma variedade de movimentos funcionais e atividades atléticas, como correr, saltar e levantar pesos. Eles incluem três principais músculos: o bíceps femoral, o semitendíneo e o semimembranoso.

Fortalecer esses músculos não só melhora a estabilidade do joelho e a mobilidade geral das pernas, mas também ajuda a prevenir lesões comuns, como distensões musculares e rupturas.

Além disso, um bom equilíbrio muscular entre os músculos da parte frontal (quadríceps) e posterior das pernas é fundamental para uma postura adequada e para a realização eficiente de atividades diárias e esportivas.

Exercícios para posterior da coxa

1. Mesa flexora

Objetivo: Fortalecer diretamente os músculos isquiotibiais.

Como fazer:

1. Deite-se de bruços na mesa flexora, com os calcanhares posicionados sob o rolo acolchoado.
2. Flexione os joelhos, trazendo o rolo em direção aos glúteos.
3. Mantenha a posição contraída por 1-2 segundos.
4. Abaixe lentamente o rolo de volta à posição inicial, estendendo os joelhos de forma controlada.

Séries e repetições: 3-4 séries de 10-15 repetições.

Dicas:

- Mantenha o movimento controlado e evite deixar os pesos caírem rapidamente.
- Ajuste a máquina corretamente para que o rolo esteja na posição adequada.

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2. Levantamento terra romeno

Objetivo: Trabalhar os isquiotibiais, glúteos e a região lombar.

Como fazer:

1. Fique em pé, segurando uma barra com as mãos na largura dos ombros.
2. Com os joelhos ligeiramente flexionados, incline-se para a frente nos quadris, mantendo a coluna reta.
3. Abaixe a barra ao longo das pernas até sentir um alongamento nos isquiotibiais.
4. Volte à posição inicial, estendendo os quadris e mantendo a coluna reta.

Séries e repetições: 3-4 séries de 8-12 repetições.

Dicas:

- Mantenha a barra próxima ao corpo durante todo o movimento.
- Não arredonde a coluna; mantenha a postura correta para evitar lesões.

3. Glute Ham Raise

Objetivo: Fortalecer os isquiotibiais, glúteos e a região lombar.

Como fazer:

1. Prenda os pés sob uma plataforma acolchoada ou use uma máquina específica para Glute Ham Raise.
2. Com o corpo estendido e os joelhos flexionados, abaixe o tronco para a frente, mantendo a coluna reta.
3. Use os isquiotibiais e glúteos para levantar o tronco de volta à posição inicial.

Séries e repetições: 3 séries de 8-12 repetições.

Dicas:

- Controle o movimento e evite usar o impulso.
- Mantenha os quadris alinhados durante o exercício.

4. Good Mornings

Objetivo: Trabalhar os isquiotibiais, glúteos e a região lombar.

Como fazer:

1. Coloque uma barra sobre os ombros, atrás do pescoço.
2. Com os pés na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados, incline-se para a frente nos quadris.
3. Abaixe o tronco até estar quase paralelo ao chão, mantendo a coluna reta.
4. Volte à posição inicial, estendendo os quadris.

Séries e repetições: 3 séries de 10-12 repetições.

Dicas:

- Mantenha a barra estável e a coluna reta durante todo o movimento.
- Comece com cargas leves para dominar a técnica.

5. Stiff-Leg Deadlift

Objetivo: Focar nos isquiotibiais e glúteos.

Como fazer:

1. Fique em pé, segurando uma barra com os pés na largura dos ombros.
2. Com os joelhos ligeiramente flexionados, abaixe a barra em linha reta até sentir um alongamento nos isquiotibiais.
3. Levante a barra de volta à posição inicial, estendendo os quadris e mantendo a coluna reta.

Séries e repetições: 3-4 séries de 8-12 repetições.

Dicas:

- Mantenha a barra próxima ao corpo e evite arredondar a coluna.
- Controle o movimento para evitar lesões.

Certifique-se de aquecer adequadamente antes de começar e alongar após o treino para manter a flexibilidade. Além disso, variar os exercícios e ajustar as cargas periodicamente pode ajudar a evitar platôs e continuar a ver progresso no desenvolvimento muscular.