Mesa flexora: saiba como fazer corretamente e tonificar pernas rápido
A mesa flexora é uma adição valiosa a qualquer programa de treinamento, sobretudo para os focados em estabilidade e força dos membros inferiores
A mesa flexora é uma máquina de exercício projetada especificamente para trabalhar os músculos isquiotibiais, que incluem o bíceps femoral, o semitendíneo e o semimembranoso.
Fortalecer esses músculos é essencial para a estabilidade dos joelhos, a potência nas atividades de corrida e salto, e para o equilíbrio muscular entre a parte frontal e posterior das pernas.
Como fazer a mesa flexora
O objetivo do exercício é fortalecer os músculos isquiotibiais e melhorar a estabilidade do joelho.
1. Posição inicial:
- Deite-se de bruços na mesa flexora, com o corpo totalmente alinhado.
- Ajuste a máquina para que o rolo acolchoado fique logo acima dos calcanhares, um pouco abaixo das panturrilhas.
- Segure as alças laterais da máquina para manter o tronco estável durante o movimento.
2. Movimento:
- Inspire e comece a flexionar os joelhos, puxando o rolo em direção aos glúteos.
- Continue a flexão até que os joelhos estejam em aproximadamente um ângulo de 90 graus ou o mais próximo disso possível sem desconforto.
- Mantenha a posição contraída por 1-2 segundos, focando na contração dos isquiotibiais.
3. Retorno à posição inicial:
- Expire e abaixe lentamente o rolo de volta à posição inicial, estendendo os joelhos de forma controlada.
- Evite deixar os pesos da máquina caírem bruscamente no final do movimento.
Séries e repetições:
- Iniciantes: 3 séries de 10-12 repetições.
- Intermediários: 4 séries de 12-15 repetições.
- Avançados: 4-5 séries de 15-20 repetições.
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Dicas:
- Controle e Forma: Realize o movimento de forma lenta e controlada, especialmente na fase de descida, para maximizar a eficácia do exercício e reduzir o risco de lesões.
- Amplitude de Movimento: Trabalhe dentro de uma amplitude de movimento confortável para evitar estresse excessivo nos joelhos.
- Ajuste da Máquina: Certifique-se de que a máquina está ajustada corretamente para o seu corpo. O rolo deve estar na posição correta, e você deve sentir-se estável e apoiado.
- Respiração: Mantenha uma respiração regular, inspirando ao preparar o movimento e expirando durante a contração.
Incorporar este exercício regularmente ajudará a desenvolver isquiotibiais fortes, promovendo melhor desempenho em atividades físicas e reduzindo o risco de lesões.
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como aconselhamento médico. Para obter informações fornecidas sobre qualquer condição médica, tratamento ou preocupação de saúde, é essencial consultar um médico especializado.”