Elevação pélvica: passo a passo de como fazer o exercício físico
A elevação pélvica é um exercício versátil e eficaz para fortalecer a região posterior do corpo; mas vocÊ saber como realizar o treino corretamente?
A elevação pélvica, também conhecida como ponte de glúteos, é um exercício eficaz para fortalecer os músculos dos glúteos, isquiotibiais, core e lombar.
É um exercício que pode ser feito com o peso do corpo ou com a adição de cargas extras, como halteres ou barras.
Abaixo, confira um passo a passo sobre como realizar a elevação pélvica corretamente.
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Veja o passo a passo de como fazer a elevação pélvica
1- Posicionamento Inicial
- Deite-se de costas: Deite-se no chão ou em um colchonete de exercícios, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Os pés devem estar separados na largura dos quadris.
- Braços ao lado do corpo: Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Isso ajuda a estabilizar o corpo durante o movimento.
2- Alinhamento Corporal
- Pés e joelhos: Certifique-se de que os pés estejam próximos o suficiente para que, ao elevar o quadril, seus joelhos fiquem alinhados com os tornozelos.
- Coluna neutra: Mantenha a coluna em uma posição neutra, com uma ligeira curvatura natural na lombar.
3- Execução do Movimento
- Ative os glúteos: Contraia os músculos dos glúteos antes de iniciar o movimento. Isso ajuda a garantir que os glúteos estejam engajados durante toda a elevação.
- Eleve o quadril: Levante o quadril em direção ao teto, empurrando com os calcanhares. O objetivo é criar uma linha reta desde os joelhos até os ombros.
- Pausa no topo: Mantenha a posição no topo por 1-2 segundos, certificando-se de que os glúteos estejam fortemente contraídos e o core estabilizado.
4- Retorno à Posição Inicial
- Desça com controle: Baixe o quadril de volta ao chão de forma controlada, sem deixar que ele toque completamente o solo.
Mantenha a tensão nos glúteos durante todo o movimento de descida.
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*Com informações de Blog TotalPress.
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
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