Agachamento búlgaro: 7 cuidados ao executar o treino de perna

O agachamento búlgaro é um exercício eficaz para trabalhar os músculos das pernas, glúteos e core.

Ele é uma variação unilateral do agachamento tradicional, que ajuda a melhorar o equilíbrio, a estabilidade e a força em cada perna individualmente.

Para aproveitar ao máximo os benefícios deste exercício físico e evitar lesões, é importante seguir alguns cuidados ao executá-lo. Confira sete dicas!

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Descubra os 7 principais cuidados ao executar o agachamento búlgaro

Lembrando que: é importante lembrar que você deve consultar um profissional de Educação Física para obter uma avaliação correta!

1- Posicionamento Correto

• Pé de apoio: Coloque um pé firmemente no chão, enquanto o outro pé deve estar apoiado em uma superfície elevada atrás de você, como um banco ou uma caixa.
• Altura do banco: A superfície elevada deve estar a uma altura que permita ao joelho da perna de trás dobrar confortavelmente sem causar dor ou desconforto.

2- Alinhamento Corporal

• Coluna neutra: Mantenha a coluna em uma posição neutra durante todo o movimento, evitando arquear ou curvar a região lombar.
• Quadril e joelho: Ao descer, o joelho da perna de apoio deve se alinhar com o pé, evitando que ultrapasse os dedos dos pés. O quadril deve descer em linha reta, sem inclinar para os lados.

3- Execução do Movimento

• Descer com controle: Desça o corpo lentamente até que o joelho da perna de trás quase toque o chão. O movimento deve ser controlado para evitar quedas ou desequilíbrios.
• Subir com força: Empurre o chão com o pé da frente para retornar à posição inicial, focando em contrair os músculos das pernas e glúteos.

4- Respiração

• Inspire ao descer: Inspire enquanto desce o corpo, garantindo que os músculos do core estejam ativados para proporcionar estabilidade.
• Expire ao subir: Expire ao retornar à posição inicial, ajudando a estabilizar o tronco e melhorar o desempenho.

5- Uso de Pesos

• Progressão gradual: Inicie o exercício sem pesos ou com pesos leves até dominar a técnica correta. Aumente a carga progressivamente conforme ganha força e confiança.
• Distribuição equilibrada: Se usar halteres ou kettlebells, segure-os com firmeza e mantenha a distribuição de peso equilibrada para evitar sobrecarga em um dos lados do corpo.

6- Cuidados com Lesões

• Aquecimento: Realize um aquecimento adequado antes de começar o exercício, incluindo alongamentos dinâmicos e exercícios de mobilidade para preparar os músculos e articulações.
• Dor e desconforto: Pare imediatamente se sentir dor aguda ou desconforto nas articulações, especialmente nos joelhos ou quadris. Consulte um profissional de saúde ou um treinador qualificado se isso ocorrer.

7- Adaptações e Variantes

• Superfície elevada: Ajuste a altura da superfície de apoio conforme necessário para garantir conforto e segurança.
• Variante de peso corporal: Execute o exercício físico apenas com o peso corporal inicialmente para focar na técnica antes de adicionar carga adicional.

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*Com informações de Eu Atleta.