Supino reto: saiba como fazer e variações do exercício

O supino reto é um exercício clássico e fundamental para o desenvolvimento do peitoral, além de trabalhar os músculos deltoides anteriores e tríceps.

Ele é um dos principais movimentos para ganho de força e massa muscular na parte superior do corpo.

Abaixo, veja como realizar o supino reto corretamente, seus benefícios e algumas dicas para maximizar seus resultados e evitar lesões.

Execução do supino reto

Como fazer:

1. Posicionamento inicial:

- Deite-se de costas em um banco reto, com os pés firmemente plantados no chão.
- Alinhe os olhos diretamente abaixo da barra.
- Agarre a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para frente.

2. Descer a barra:

- Retire a barra do suporte e estenda completamente os braços.
- Abaixe a barra lentamente até que ela toque levemente o meio do peito, na altura dos mamilos.
- Mantenha os cotovelos em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao corpo para reduzir a tensão nos ombros.

3. Subir a barra:

- Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo os braços, mas sem bloquear completamente os cotovelos.
- Concentre-se em contrair o peitoral durante a subida.

4. Repetições:

- Realize o número desejado de repetições, mantendo um ritmo controlado.

Séries e repetições: 3-4 séries de 8-12 repetições para hipertrofia; 4-5 séries de 4-6 repetições para ganho de força.

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Dicas para maximizar resultados e evitar lesões

- Aquecimento: Faça um aquecimento adequado com pesos leves antes de começar a série pesada.
- Postura: Mantenha os pés firmemente no chão e evite arquear excessivamente a lombar.
- Respiração: Inspire ao abaixar a barra e expire ao empurrar a barra para cima.
- Spotter: Utilize um parceiro de treino (spotter) para ajudar a levantar a barra se necessário, especialmente ao usar cargas elevadas.
- Progresso gradual: Aumente o peso gradualmente para evitar lesões e permitir a adaptação muscular.
- Alongamento: Inclua alongamentos para o peitoral, ombros e tríceps após o treino para melhorar a flexibilidade e reduzir a tensão muscular.

Variações do supino reto

1. Supino inclinado: Trabalha mais a parte superior do peitoral.
2. Supino declinado: Foca na parte inferior do peitoral.
3. Supino com halteres: Permite um maior arco de movimento e envolve mais músculos estabilizadores.
4. Supino com pegada fechada: Aumenta o foco nos tríceps.

Incorpore variações e siga uma progressão de cargas adequada para continuar desafiando seus músculos e promovendo ganhos contínuos.