Exercícios em casa: veja treino completo para fazer em casa
Exercitar-se em casa é uma maneira conveniente e eficaz de manter a forma física. Com exercícios, fortaleça seu corpo mesmo sem equipamentos especiais
Praticar exercícios em casa oferece uma excelente oportunidade para manter a forma física, melhorar a saúde e fortalecer o corpo, tudo isso no conforto do seu lar e sem a necessidade de equipamentos especiais.
Especialmente em momentos em que frequentar uma academia pode não ser viável, seja por restrições de tempo, financeiras ou de acesso, os exercícios caseiros são uma solução conveniente e eficaz.
Um programa de treino simples, que combine exercícios que utilizam o peso corporal, pode ser suficiente para atingir seus objetivos de fortalecimento muscular, perda de peso e melhoria da saúde cardiovascular. Com disciplina e um plano bem estruturado, é possível alcançar resultados significativos sem sair de casa.
Exercícios para o corpo inteiro em casa
1. Agachamento
Como fazer:
Posição inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
Execução: Flexione os joelhos e os quadris, abaixando o corpo como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha o peito para cima e os calcanhares no chão. Suba de volta à posição inicial.
Benefícios: Fortalece pernas e glúteos.
2. Flexão de braço
Como fazer:
Posição inicial: Deite-se de barriga para baixo, com as mãos apoiadas no chão na altura dos ombros.
Execução: Estenda os braços, elevando o corpo do chão até que os braços estejam esticados. Abaixe o corpo lentamente até que o peito quase toque o chão.
Benefícios: Trabalha peito, ombros, tríceps e core.
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3. Pranch
Como fazer:
Posição inicial: Deite-se de bruços no chão, depois levante o corpo, apoiando-se nos antebraços e nas pontas dos pés.
Execução: Mantenha o corpo em linha reta dos calcanhares aos ombros, contraia o abdômen e segure a posição.
Benefícios: Fortalece o core e melhora a estabilidade.
4. Afundo (Lunge)
Como fazer:
Posição inicial: Fique em pé com os pés juntos.
Execução: Dê um passo à frente com uma perna e abaixe o corpo até que o joelho da perna traseira quase toque o chão. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.
Benefícios: Trabalha pernas, glúteos e core.
5. Abdominais
Como fazer:
Posição inicial: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Execução: Levante os ombros do chão, contraindo o abdômen. Volte lentamente à posição inicial.
Benefícios: Fortalece os músculos abdominais.
6. Elevação de perna
Como fazer:
Posição inicial: Deite-se de costas com as pernas estendidas.
Execução: Levante as pernas juntas até que fiquem na vertical, mantendo os joelhos estendidos. Abaixe-as lentamente de volta ao chão.
Benefícios: Trabalha os músculos abdominais inferiores.
7. Agachamento com salto
Como fazer:
Posição inicial: Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
Execução: Agache-se como no agachamento normal e, em seguida, salte o mais alto possível. Ao pousar, agache-se novamente e repita.
Benefícios: Melhora a explosão muscular e fortalece pernas e glúteos.
Como montar seu treino em casa
Circuito: Execute cada exercício por 3-4 séries de 12-15 repetições (ou pelo tempo necessário para os exercícios de prancha e elevação de perna).
Intervalo: Descanse 30-60 segundos entre cada série e exercício.
Progressão: À medida que os exercícios se tornarem mais fáceis, aumente o número de repetições, a duração ou a intensidade.
Dicas adicionais
Hidratação: Beba água antes, durante e após o treino.
Aquecimento: Faça um aquecimento leve antes de iniciar os exercícios.
Alongamento: Realize alongamentos após o treino para aumentar a flexibilidade e reduzir a rigidez muscular.
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como aconselhamento médico. Para obter informações fornecidas sobre qualquer condição médica, tratamento ou preocupação de saúde, é essencial consultar um médico especializado.”