Treino completo para tríceps: saiba como fazer e ganhar massa
Focar em uma variedade de exercícios que trabalham diferentes partes do músculo é essencial para um desenvolvimento completo dos tríceps
Desenvolver tríceps fortes e bem definidos não só melhora a estética dos braços, mas também é fundamental para o desempenho em muitos outros exercícios de musculação, como o supino e o desenvolvimento de ombros.
Os tríceps compõem cerca de dois terços da massa do braço, por isso focar no seu crescimento pode trazer grandes melhorias para o volume dos seus braços.
Aquecimento
Antes de iniciar o treino, é importante aquecer bem para preparar os músculos e as articulações. Faça de 5 a 10 minutos de aquecimento geral (como pular corda ou bicicleta ergométrica) seguido de alongamentos dinâmicos e algumas séries leves dos exercícios de tríceps para ativar os músculos.
Treino completo para tríceps
1. Supino fechado
Como fazer:
Posição inicial: Deite-se em um banco com os pés firmemente plantados no chão. Segure a barra com as mãos um pouco mais próximas que a largura dos ombros.
Execução: Abaixe a barra lentamente até o peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
Séries e repetições: 3 séries de 8-12 repetições.
2. Tríceps na polia
Como fazer:
Posição inicial: Fique em pé, de frente para a máquina de cabos, segurando a barra com as palmas voltadas para baixo (pegada pronada).
Execução: Puxe a barra para baixo, estendendo completamente os cotovelos enquanto contrai os tríceps. Volte lentamente à posição inicial.
Séries e repetições: 3 séries de 12-15 repetições.
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3. Extensão de tríceps acima da cabeça com halteres
Como fazer:
Posição inicial: Sente-se em um banco com apoio para as costas e segure um haltere com ambas as mãos, acima da cabeça.
Execução: Abaixe o haltere atrás da cabeça, dobrando os cotovelos. Estenda os braços de volta à posição inicial, contraindo os tríceps.
Séries e repetições: 3 séries de 10-12 repetições.
4. Mergulho entre bancos
Como fazer:
Posição inicial: Coloque as mãos em um banco atrás de você e os calcanhares em um banco à frente. Mantenha as pernas estendidas.
Execução: Abaixe o corpo até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Empurre o corpo de volta à posição inicial.
Séries e repetições: 3 séries de 12-15 repetições.
5. Extensão de tríceps com halteres deitado
Como fazer:
Posição inicial: Deite-se em um banco, segurando um haltere em cada mão, com os braços estendidos acima do peito.
Execução: Abaixe os halteres até que fiquem próximos à testa, mantendo os cotovelos estáveis. Estenda os braços de volta à posição inicial.
Séries e repetições: 3 séries de 10-12 repetições.
Dicas adicionais
Variedade: Mude os exercícios e a ordem dos mesmos a cada 4-6 semanas para evitar platôs e continuar desafiando os músculos.
Progressão de carga: Aumente gradualmente o peso conforme ganha força, mas sempre mantendo a forma correta.
Descanso adequado: Dê ao menos 48 horas de descanso entre os treinos de tríceps para permitir a recuperação e o crescimento muscular.
Nutrição: Uma dieta rica em proteínas e nutrientes é crucial para o crescimento muscular. Certifique-se de consumir proteínas adequadas após o treino para ajudar na recuperação muscular.
Um treino bem planejado e executado para tríceps pode levar a ganhos significativos em força e tamanho.
Mantenha a consistência, a técnica adequada e um bom plano de nutrição para obter os melhores resultados em seu treino de tríceps.
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
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