Cadeira flexora: veja como fazer exercício corretamente

A cadeira flexora é um equipamento popular nas academias para fortalecer os músculos isquiotibiais (posteriores da coxa).

Realizar este exercício corretamente é crucial para maximizar os benefícios e evitar lesões. 

Como fazer a cadeira flexora

Passo 1: ajuste o equipamento

Sente-se na cadeira flexora e ajuste o assento de modo que seus joelhos fiquem alinhados com o eixo de rotação da máquina. A parte superior das almofadas deve ficar logo acima dos seus tornozelos.

Se a máquina tiver um encosto ajustável, posicione-o de maneira que suas costas fiquem confortáveis e bem apoiadas.

Selecione um peso adequado para o seu nível de força. É recomendável começar com um peso mais leve e aumentar gradualmente.

Passo 2: posição inicial

Sente-se na máquina com as costas retas e encostadas no encosto. Segure as alças laterais da cadeira para maior estabilidade.

Coloque os tornozelos sob as almofadas da máquina, com as pernas estendidas.

Certifique-se de que seus joelhos estão alinhados com o eixo de rotação da máquina.

Passo 3: execução do movimento

Comece o movimento dobrando os joelhos e puxando as almofadas em direção aos glúteos. Contraia os isquiotibiais durante o movimento.

Movimente-se de forma controlada e lenta, evitando movimentos bruscos. Mantenha as costas pressionadas contra o encosto e os quadris estáveis.

Flexione os joelhos até o máximo que puder sem desconforto, segurando a contração por um breve momento.

DIETA LOW CARB: O que é dieta low carb? Quais os benefícios?

Passo 4: retorno à posição inicial

Retorne à posição inicial estendendo lentamente os joelhos. Não deixe as almofadas caírem rapidamente; controle o movimento.

Não permita que os pesos toquem completamente entre as repetições, mantendo assim a tensão nos músculos isquiotibiais.

Passo 5: repetições e séries

Repetições: Execute de 10 a 15 repetições por série.
Séries: Realize 3 a 4 séries, dependendo do seu nível de condicionamento físico.

Dicas adicionais

Respiração: Inspire ao iniciar a flexão e expire ao retornar à posição inicial.

Postura: Mantenha uma postura ereta e evite arquear as costas durante o exercício.
Peso adequado: Use um peso que permita completar o número desejado de repetições com a forma correta. É melhor usar um peso mais leve do que comprometer a técnica.
Alongamento: Inclua alongamentos dos isquiotibiais após o treino para aumentar a flexibilidade e reduzir a rigidez muscular.

Lembre-se de ajustar a máquina conforme necessário, manter a postura correta e realizar os movimentos de forma controlada. Incorporando esse exercício na sua rotina de treino, você estará no caminho certo para melhorar a força e a funcionalidade dos músculos posteriores da coxa.