Exercícios físicos

5 melhores exercícios para definir o bumbum

Confira o que não pode faltar no treino de glúteo

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Cadastrado por

Marilia Pessoa

Publicado em 31/05/2024 às 13:56 | Atualizado em 31/05/2024 às 14:33
Notícia

Um bumbum definido e torneado pode ser conquistado com a ajuda dos exercícios corretos e muita dedicação. É possível executar o treino tanto em casa quanto na academia.

Fortalecer os glúteos traz diversos benefícios que vão além da estética. Os exercícios também ajudam a melhorar a postura, prevenindo dor nas costas. Além disso também ajudam a eliminar flacidez.

Exercícios para definir o bumbum em casa

Confira opções de exercícios poderosos para os glúteos:

Agachamento:

O exercício trabalha diversos grupos musculares, incluindo glúteos e pernas.

Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos, agachando-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Pressione os calcanhares para voltar à posição de pé.

Afundo:

Esse exercício trabalha cada perna individualmente e é ideal para fortalecer e definir os glúteos.

Para fazer, fique em pé com os pés na largura dos quadris. Mantenha a postura ereta, com o abdômen contraído e o tronco alinhado.

Dê um passo à frente com uma perna, flexionando o joelho até um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que o joelho da frente fique alinhado com o tornozelo e o joelho de trás quase toque o chão.

Impulsione com o pé da frente para voltar à posição inicial. Repita o movimento com a outra perna.

Levantamento Pélvico:

Ele ativa os músculos do assoalho pélvico e dos glúteos.

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris. Mantenha os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.

Contraia o abdômen e os glúteos. Elevando o quadril do chão, mantenha o corpo em linha reta dos ombros aos joelhos.

Aperte os glúteos no topo do movimento. Abaixe o quadril de volta ao chão, sem encostar todo o corpo.

Step Up:

Fique em pé ao lado de um degrau ou plataforma. Mantenha a postura ereta, com o abdômen contraído e o tronco alinhado.

Dê um passo para cima do degrau com uma perna, flexionando o joelho até um ângulo de 90 graus. Impulsione com o pé da frente para voltar à posição inicial.

Repita o movimento com a outra perna.

Abdução de Quadril:

Deite de lado com os joelhos flexionados a 90 graus e os pés apoiados no chão. Alinhe bem o quadril, o joelho e o tornozelo.

Levante a perna superior para fora, mantendo o joelho levemente flexionado. Concentre-se em contrair os glúteos durante o movimento.

Abaixe a perna lentamente de volta à posição inicial. Mantenha o tronco parado.

Confira também: 4 exercícios de Pilates para praticar em casa

“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”

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