Como preparar um treino ABCD feminino?

O treino ABCD é uma divisão de treino que permite focar em diferentes grupos musculares ao longo da semana, proporcionando um trabalho mais detalhado e uma recuperação adequada.

Esta divisão é ideal para quem deseja melhorar a definição muscular e ganhar força.

A seguir, veja um mini-guia para montar um treino ABCD feminino eficaz, incluindo exemplos de exercícios para cada grupo muscular.

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Saiba como preparar um treino ABCD feminino simples

Estrutura do Treino ABCD

• A: Peito e Tríceps
  
• B: Costas e Bíceps
  
• C: Pernas e Glúteos
  
• D: Ombros e Abdômen

Dia A: Peito e Tríceps

Aquecimento:

• 5-10 minutos de cardio leve (caminhada rápida, pular corda)
  
• Alongamento dinâmico

Exercícios de Peito:

Supino Reto com Halteres

• 3 séries de 10-12 repetições

Supino Inclinado com Barra

• 3 séries de 10-12 repetições

Crucifixo com Halteres

• 3 séries de 12-15 repetições

Exercícios de Tríceps:

Tríceps Pulley

• 3 séries de 12-15 repetições

Tríceps Francês

• 3 séries de 10-12 repetições

Mergulho no Banco (Dips)

• 3 séries de 12-15 repetições

Dia B: Costas e Bíceps

Aquecimento:

• 5-10 minutos de cardio leve

Alongamento dinâmico

Exercícios de Costas:

Puxada na Polia (Lat Pulldown)

• 3 séries de 10-12 repetições

Remada Curvada com Barra

• 3 séries de 10-12 repetições

Remada Unilateral com Halteres

• 3 séries de 12-15 repetições

Exercícios de Bíceps:

Rosca Direta com Barra

• 3 séries de 10-12 repetições

Rosca Alternada com Halteres

• 3 séries de 12-15 repetições

Rosca Martelo

• 3 séries de 12-15 repetições

Dia C: Pernas e Glúteos

Aquecimento:

• 5-10 minutos de cardio leve

Alongamento dinâmico

Exercícios de Pernas:

Agachamento Livre

• 4 séries de 10-12 repetições

Leg Press

• 3 séries de 10-12 repetições

Extensão de Pernas (Leg Extension)

• 3 séries de 12-15 repetições

Exercícios de Glúteos:

Afundo (Lunges)

• 3 séries de 12-15 repetições por perna

Elevação de Quadril (Hip Thrust)

• 4 séries de 12-15 repetições

Glúteo na Polia

• 3 séries de 15 repetições por perna

Dia D: Ombros e Abdômen

Aquecimento:

• 5-10 minutos de cardio leve

Alongamento dinâmico

Exercícios de Ombros:

Desenvolvimento com Halteres

• 3 séries de 10-12 repetições

Elevação Lateral

• 3 séries de 12-15 repetições

Elevação Frontal com Halteres

• 3 séries de 12-15 repetições

Crucifixo Invertido

• 3 séries de 12-15 repetições

Exercícios de Abdômen:

Abdominal Remador

• 3 séries de 15-20 repetições

Prancha

• 3 séries de 30-60 segundos

Elevação de Pernas

• 3 séries de 15-20 repetições

Dicas finais do treino ABCD

• Frequência e Descanso
  
• Treino ABCD: Treine 4 dias na semana, com descanso entre os dias de treino ou como preferir (por exemplo, segunda, terça, quinta e sexta).
  
• Descanso entre Séries: 60-90 segundos.

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*Com informações de Hipertrofia.