Treino de trapézio: fortaleça o seus músculos em 3 passos

O músculo trapézio é um grande músculo triangular localizado na parte superior das costas, que desempenha um papel crucial na movimentação e estabilização dos ombros e do pescoço.

Para te ajudar nos eu treino, separamos três maneiras de fortalecer os músculos do trapézio de forma eficaz.

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Trapézio: saiba como fortalecer o seus músculos em 3 passos

Passo 1: Escolha dos Exercícios Certos

Para desenvolver os trapézios, é fundamental escolher exercícios que isolem e ativem essa musculatura de maneira eficaz. Aqui estão três exercícios essenciais:

1- Encolhimento de Ombros com Barra (Barbell Shrugs)

Este é um dos exercícios mais básicos e eficazes para os trapézios superiores.

Execução:

• Posição Inicial: Segure uma barra com as mãos afastadas na largura dos ombros, com os braços estendidos e as palmas voltadas para o corpo.
  
• Movimento: Eleve os ombros em direção às orelhas, mantendo os braços retos. Concentre-se em contrair os trapézios.
  
• Retorno: Abaixe os ombros de volta à posição inicial de forma controlada.

2- Remada Alta com Barra (Upright Row)

Este exercício trabalha os trapézios, além dos deltóides e dos músculos das costas.

Execução:

• Posição Inicial: Segure uma barra com as mãos em pegada pronada (palmas para baixo) e afastadas na largura dos ombros.
  
• Movimento: Puxe a barra em linha reta para cima, levando-a até o nível do peito, mantendo os cotovelos acima das mãos.
  
• Retorno: Abaixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada.

3- Encolhimento de Ombros com Halteres (Dumbbell Shrugs)

Semelhante ao encolhimento de ombros com barra, este exercício permite uma amplitude de movimento maior e pode ser mais confortável para algumas pessoas.

Execução:

• Posição Inicial: Segure um haltere em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo.
  
• Movimento: Eleve os ombros em direção às orelhas, mantendo os braços retos.
• Retorno: Abaixe os ombros de volta à posição inicial de forma controlada.

Passo 2: Estruturação do Treino

Uma estrutura de treino adequada é crucial para garantir que os músculos do trapézio sejam trabalhados de forma eficaz e segura. Aqui está uma sugestão de estrutura de treino para os trapézios:

Frequência

• Treine os trapézios 2 vezes por semana: Isso permite uma recuperação adequada enquanto proporciona estímulo suficiente para o crescimento muscular.

Volume e Intensidade

• Séries e Repetições: Realize 3-4 séries de 10-15 repetições para cada exercício. Este intervalo de repetições é ideal para hipertrofia muscular.
  
• Progressão de Carga: Aumente gradualmente o peso à medida que sua força melhora.

Comece com cargas que você possa levantar com uma boa forma e, com o tempo, aumente a carga para continuar desafiando os músculos.

Descanso

• Descanso Entre Séries: Descanse 60-90 segundos entre cada série para permitir a recuperação muscular e manter a intensidade do treino.

Passo 3: Técnicas de Melhoria e Precauções

Para maximizar os resultados e evitar lesões, siga estas técnicas e precauções:

Técnica

• Controle do Movimento: Evite movimentos bruscos ou rápidos. Execute cada repetição de forma controlada, concentrando-se na contração muscular.
  
• Amplitude Completa de Movimento: Certifique-se de que está utilizando toda a amplitude de movimento em cada exercício para maximizar o recrutamento muscular.

Precauções

• Aquecimento Adequado: Sempre aqueça antes de iniciar seu treino de trapézio para preparar os músculos e articulações.
  
• Postura Correta: Mantenha a coluna reta e o core contraído durante os exercícios para evitar sobrecarga na lombar.
  
• Evite Sobrecarga Excessiva: Não levante pesos que você não consiga controlar adequadamente. A forma correta é mais importante do que a quantidade de peso levantado.

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*Com informações de Blog Total Press.