Treino de abdômen em casa: 5 exercícios e como fazê-los de forma rápida

Manter o abdômen forte é essencial não apenas para a estética, mas também para a saúde e a funcionalidade do corpo.

Um core fortalecido melhora a postura, reduz o risco de lesões e aumenta o desempenho em outras atividades físicas.

Aqui estão cinco exercícios de abdômen que você pode fazer em casa, de forma rápida e eficaz.

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Entenda 5 treinos de abdômens para fazer em casa

1- Abdominal Remador (Sit-Up)

Execução:

• Posição Inicial: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito.
  
• Movimento: Contraia os músculos abdominais e levante o tronco em direção aos joelhos até que o peito toque os joelhos. Volte lentamente à posição inicial.
  
• Dicas: Mantenha os pés firmes no chão durante todo o movimento.
  
• Evite puxar o pescoço com as mãos para prevenir lesões.

2. Prancha (Plank)

Execução:

• Posição Inicial: Apoie os antebraços e os dedos dos pés no chão, mantendo o corpo em linha reta dos ombros aos tornozelos.
  
• Movimento: Contraia o core e mantenha essa posição por 30-60 segundos.
  
• Dicas: Mantenha os quadris alinhados com o corpo, evitando que eles subam ou desçam.
  
• Respire normalmente enquanto mantém a posição.

3- Abdominal Bicicleta (Bicycle Crunch)

Execução:

• Posição Inicial: Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça e as pernas levantadas, joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
  
• Movimento: Leve o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo enquanto estende a perna direita. Alterne para o outro lado, levando o cotovelo esquerdo ao joelho direito.
  
• Dicas: Mantenha um ritmo controlado para maximizar a contração dos músculos.
  Não force o pescoço com as mãos; o movimento deve vir do abdômen.

4- Abdominal Invertido (Reverse Crunch)

Execução:

• Posição Inicial: Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e as pernas levantadas, joelhos levemente dobrados.
  
• Movimento: Use os músculos abdominais para levantar os quadris do chão, trazendo os joelhos em direção ao peito. Volte lentamente à posição inicial.
  
• Dicas: Evite balançar as pernas para ganhar impulso; concentre-se na contração abdominal.
  
• Mantenha a parte inferior das costas em contato com o chão durante o movimento.

5- Elevação de Pernas (Leg Raise)

Execução:

• Posição Inicial: Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
  
• Movimento: Levante as pernas até que estejam perpendiculares ao chão, mantendo-as retas.
• Abaixe-as lentamente sem tocar o chão.
  
• Dicas: Mantenha o core contraído durante todo o movimento.
  
• Evite arquear a lombar; pressione a parte inferior das costas contra o chão.

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*Com informações de Blog Ativo.