Treino de superior feminino: aprenda a como dividir o treino
Confira como dividir o seu treino de superior feminino
Treinar a parte superior do corpo é fundamental para o desenvolvimento de força, estabilidade e equilíbrio, além de contribuir para a estética corporal.
O ganho muscular feminino é diferente do masculino devido às diferenças hormonais.
Confira, abaixo, um mini-guia para ajudar a dividir e organizar o treino de superior feminino de forma eficiente.
>> 3 melhores exercícios de glúteos para definição rápida
Treino de superior feminino: aprenda a como dividir o treino
Antes, é importante lembrar que o acompanhamento de um profissional de Educação Física ou de saúde adequado é indispensável!
Defina Seus Objetivos
- Força: Concentre-se em levantamentos mais pesados com menor número de repetições.
- Hipertrofia: Equilibre peso e repetições para estimular o crescimento muscular.
- Resistência: Utilize pesos leves a moderados com mais repetições.
Escolha os Dias de Treino
- Frequência: Treinar a parte superior 2 a 3 vezes por semana é suficiente para a maioria das pessoas.
- Divisão: Considere uma divisão de treino que permita recuperação adequada, como:
- Treino A: Peito e ombros
- Treino B: Costas e braços
- Alternar os treinos A e B ao longo da semana.
Principais Grupos Musculares a Serem Treinados
- Peito: Ex. Supino, flexões
- Costas: Ex. Remadas, puxadas
- Ombros: Ex. Desenvolvimento militar, elevações laterais
- Bíceps: Ex. Rosca direta, rosca martelo
- Tríceps: Ex. Tríceps testa, mergulhos
Exemplo de Divisão de Treino de Superior
Treino A: Peito e Ombros
- Aquecimento: 5-10 minutos de cardio leve + alongamentos dinâmicos
- Supino Reto: 3x8-12
- Supino Inclinado com Halteres: 3x10-15
- Flexões: 3x10-15
- Desenvolvimento Militar: 3x8-12
- Elevação Lateral: 3x12-15
- Elevação Frontal: 3x12-15
- Alongamento: 5-10 minutos
Treino B: Costas e Braços
- Aquecimento: 5-10 minutos de cardio leve + alongamentos dinâmicos
- Puxada Frontal: 3x8-12
- Remada Curvada: 3x10-15
- Pullover com Halteres: 3x10-15
- Rosca Direta: 3x10-12
- Rosca Martelo: 3x10-12
- Tríceps Testa: 3x10-12
- Tríceps no Banco (Mergulhos): 3x12-15
- Alongamento: 5-10 minutos
Dicas Adicionais
- Progressão Gradual: Aumente o peso ou as repetições conforme se sentir mais forte.
- Técnica Correta: Priorize a forma correta sobre a quantidade de peso levantado.
- Descanso Adequado: Garanta pelo menos um dia de descanso entre os treinos de parte superior.
- Nutrição e Hidratação: Mantenha uma dieta equilibrada e hidratação adequada para suportar o crescimento muscular e a recuperação.
VEJA TAMBÉM: como usar as escadas do seu prédio para fazer exercícios
*Com informações de Pratique Fitness.
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como aconselhamento médico. Para obter informações fornecidas sobre qualquer condição médica, tratamento ou preocupação de saúde, é essencial consultar um médico especializado.”