Treino de superior feminino: aprenda a como dividir o treino

Treinar a parte superior do corpo é fundamental para o desenvolvimento de força, estabilidade e equilíbrio, além de contribuir para a estética corporal.

O ganho muscular feminino é diferente do masculino devido às diferenças hormonais.

Confira, abaixo, um mini-guia para ajudar a dividir e organizar o treino de superior feminino de forma eficiente.

>> 3 melhores exercícios de glúteos para definição rápida

Treino de superior feminino: aprenda a como dividir o treino

Antes, é importante lembrar que o acompanhamento de um profissional de Educação Física ou de saúde adequado é indispensável!

Defina Seus Objetivos

• Força: Concentre-se em levantamentos mais pesados com menor número de repetições.
  
• Hipertrofia: Equilibre peso e repetições para estimular o crescimento muscular.
  
• Resistência: Utilize pesos leves a moderados com mais repetições.

Escolha os Dias de Treino

• Frequência: Treinar a parte superior 2 a 3 vezes por semana é suficiente para a maioria das pessoas.
  
• Divisão: Considere uma divisão de treino que permita recuperação adequada, como:
  
• Treino A: Peito e ombros
  
• Treino B: Costas e braços
  
• Alternar os treinos A e B ao longo da semana.

Principais Grupos Musculares a Serem Treinados

• Peito: Ex. Supino, flexões
  
• Costas: Ex. Remadas, puxadas
  
• Ombros: Ex. Desenvolvimento militar, elevações laterais
  
• Bíceps: Ex. Rosca direta, rosca martelo
  
• Tríceps: Ex. Tríceps testa, mergulhos

Exemplo de Divisão de Treino de Superior

Treino A: Peito e Ombros

• Aquecimento: 5-10 minutos de cardio leve + alongamentos dinâmicos
  
• Supino Reto: 3x8-12
  
• Supino Inclinado com Halteres: 3x10-15
  
• Flexões: 3x10-15
  
• Desenvolvimento Militar: 3x8-12
  
• Elevação Lateral: 3x12-15
  
• Elevação Frontal: 3x12-15
  
• Alongamento: 5-10 minutos

Treino B: Costas e Braços

• Aquecimento: 5-10 minutos de cardio leve + alongamentos dinâmicos
  
• Puxada Frontal: 3x8-12
  
• Remada Curvada: 3x10-15
  
• Pullover com Halteres: 3x10-15
  
• Rosca Direta: 3x10-12
  
• Rosca Martelo: 3x10-12
  
• Tríceps Testa: 3x10-12
  
• Tríceps no Banco (Mergulhos): 3x12-15
  
• Alongamento: 5-10 minutos

Dicas Adicionais

• Progressão Gradual: Aumente o peso ou as repetições conforme se sentir mais forte.
  
• Técnica Correta: Priorize a forma correta sobre a quantidade de peso levantado.
  
• Descanso Adequado: Garanta pelo menos um dia de descanso entre os treinos de parte superior.
  
• Nutrição e Hidratação: Mantenha uma dieta equilibrada e hidratação adequada para suportar o crescimento muscular e a recuperação.

VEJA TAMBÉM: como usar as escadas do seu prédio para fazer exercícios

*Com informações de Pratique Fitness.