Alongamento para treino de perna: conheça 3 exercícios fáceis
Separamos três alongamento para treino de perna para te ajudar no seu desempenho durante o exercício físico;
Os alongamentos são fundamentais para preparar os músculos para o exercício, prevenir lesões e melhorar a flexibilidade.
Antes de iniciar um treino de perna, é essencial dedicar alguns minutos para alongar os músculos principais das pernas.
Portanto, a seguir estão três exercícios de alongamento fáceis e eficazes que você pode incorporar na sua rotina.
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Veja três alongamentos para treino de perna
1- Alongamento de Quadríceps
O quadríceps é um dos maiores grupos musculares das pernas e envolve a parte frontal da coxa.
Alongar o quadríceps ajuda a aumentar a flexibilidade e a preparar os músculos para exercícios como agachamentos e leg press.
Como fazer:
- Fique de pé com os pés juntos.
- Dobre um joelho, levando o pé em direção aos glúteos.
- Segure o tornozelo com a mão do mesmo lado, mantendo os joelhos juntos.
- Puxe suavemente o pé para mais perto dos glúteos, sentindo o alongamento na frente da coxa.
- Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e depois troque de perna.
Dica:
- Se precisar de apoio, segure-se em uma parede ou cadeira para manter o equilíbrio.
2- Alongamento de Isquiotibiais
Os isquiotibiais são os músculos na parte de trás da coxa. Eles são fundamentais para movimentos de flexão do joelho e extensão do quadril.
Um bom alongamento de isquiotibiais é essencial para evitar lesões durante o treino.
Como fazer:
- Fique de pé com os pés juntos e as pernas estendidas.
- Dobre-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas.
- Alcance as mãos em direção aos pés. Se não conseguir alcançar os pés, segure nos tornozelos ou nas canelas.
- Mantenha a posição por 20 a 30 segundos, sentindo o alongamento na parte de trás das coxas.
Dica:
- Não force o alongamento a ponto de sentir dor. A flexibilidade irá melhorar com a prática regular.
3- Alongamento de Panturrilhas
As panturrilhas são cruciais para a movimentação do tornozelo e para a estabilização durante os exercícios de perna.
Alongar as panturrilhas ajuda a melhorar a amplitude de movimento e prevenir cãibras.
Como fazer:
- Fique de frente para uma parede, com os pés posicionados a um passo de distância da parede.
- Coloque as mãos na parede à altura dos ombros.
- Dê um passo para trás com um dos pés, mantendo-o reto e com o calcanhar no chão.
- Dobre o joelho da perna da frente, inclinando-se em direção à parede até sentir um alongamento na panturrilha da perna de trás.
- Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e depois troque de perna.
Dica:
Certifique-se de que ambos os pés estão apontando para a frente e que o calcanhar da perna de trás está firmemente no chão.
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*Com informações de Blog TotalPress.
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
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