Quanto tempo de caminhada é necessário para emagrecer?
Descubra os benefícios da caminhada e o tempo recomendado para poder emagrecer com a atividade fisica; aprenda qual é o tempo mínimo necessário
A caminhada é uma excelente forma de exercício para quem busca emagrecer, pois é de baixo impacto, fácil de incorporar na rotina e acessível para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico.
No entanto, a quantidade de tempo necessária para emagrecer através da caminhada pode variar com base em diversos fatores, como a intensidade da caminhada, a dieta e o metabolismo individual.
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Quanto tempo de caminhada é necessário para emagrecer?
1- Recomendações Gerais de Tempo
De acordo com os especialistas em saúde, recomenda-se um mínimo de 150 minutos de atividade física moderada por semana para manter a saúde.
Para perda de peso, pode ser necessário aumentar essa quantidade.
Tempo Diário:
- 30 a 60 Minutos por Dia: A maioria dos estudos sugere que caminhar de 30 a 60 minutos por dia, quase todos os dias da semana, é eficaz para promover a perda de peso.
- Isso equivale a 210 a 420 minutos por semana.
2- Intensidade da Caminhada
A intensidade da caminhada é crucial para determinar quantas calorias são queimadas. Caminhadas mais vigorosas queimam mais calorias.
Intensidade:
- Caminhada Moderada: Aproximadamente 5 a 6 km/h.
- Calorias Queimadas: Em média, uma pessoa de 70 kg queima cerca de 300 calorias por hora.
- Caminhada Rápida: Aproximadamente 7 a 8 km/h.
- Calorias Queimadas: A mesma pessoa pode queimar até 400 calorias por hora.
3- Consistência e Adaptação
A consistência é chave para a perda de peso sustentável. Além disso, o corpo pode se adaptar ao exercício, então variar a rotina pode ser benéfico.
Estratégias de Consistência:
- Caminhadas Diárias: Incorporar a caminhada na rotina diária, como caminhadas após as refeições.
- Variedade: Alternar entre diferentes tipos de terrenos (plano, inclinado) e incluir intervalos de caminhada rápida para evitar a adaptação do corpo.
4- Combinação com Dieta
A caminhada, quando combinada com uma dieta equilibrada, é mais eficaz para a perda de peso.
Dieta:
Déficit Calórico: Para emagrecer, é necessário consumir menos calorias do que se gasta. Caminhar pode ajudar a aumentar o gasto calórico diário.
Alimentação Saudável: Consumir alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais, enquanto se evita alimentos processados e ricos em açúcar.
Exemplos de Planos de Caminhada
Plano Básico para Iniciantes:
- Semana 1-2: Caminhe 20-30 minutos por dia, 5 dias por semana.
- Semana 3-4: Aumente para 30-40 minutos por dia, 5-6 dias por semana.
- Semana 5+: Caminhe 40-60 minutos por dia, 6-7 dias por semana.
Plano Intermediário:
- Semana 1-2: Caminhe 30-40 minutos por dia, 5-6 dias por semana.
- Semana 3-4: Inclua 1-2 dias de caminhada rápida ou intervalos de alta intensidade.
- Semana 5+: Aumente para 60 minutos por dia, com pelo menos 2 dias de caminhadas rápidas ou intervaladas.
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*Com informações de Viva RioMar Recife.
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