Treino de triceps francês: conheça os segredos para uma boa definição

O tríceps francês é um exercício popular e eficaz para fortalecer e definir os músculos do tríceps, que compõem a parte posterior dos braços.

Para alcançar uma boa definição e maximizar os resultados, é essencial prestar atenção à técnica correta e a alguns segredos de treino que podem fazer toda a diferença.

Abaixo, separamos os principais segredos sobre o exercício físico a serem considerados na hora de treinar.

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Veja como realizar o treino de triceps francês para garantir definição

Execução Correta do Tríceps Francês

Posicionamento Inicial:

• Sentado ou Deitado: Você pode realizar o tríceps francês sentado ou deitado em um banco plano.
• Se estiver deitado, posicione-se de maneira que a cabeça esteja no final do banco, permitindo maior amplitude de movimento.
  
• Pegada: Use um haltere ou uma barra EZ com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra) ou uma pegada pronada (palmas voltadas para os pés).

Movimento:

• Início do Movimento: Com os braços estendidos acima da cabeça (se deitado) ou ligeiramente inclinados para trás (se sentado), mantenha os cotovelos fixos e próximos à cabeça.
  
• Descida Controlada: Flexione os cotovelos, abaixando lentamente o peso atrás da cabeça, mantendo os braços superiores imóveis.

A descida deve ser controlada para maximizar a tensão nos tríceps.

• Extensão Completa: Estenda os cotovelos, levantando o peso de volta à posição inicial. Contraia os tríceps no topo do movimento para maximizar a ativação muscular.

Respiração:

• Inspiração: Inspire ao abaixar o peso.
  
• Expiração: Expire ao levantar o peso de volta à posição inicial.

Segredos para Uma Boa Definição

Foco na Técnica:

• Evite Movimentos Bruscos: Movimentos controlados garantem que o músculo esteja sendo trabalhado corretamente e previnem lesões.
  
• Cotovelos Estáveis: Manter os cotovelos fixos e próximos à cabeça é crucial para isolar os tríceps e evitar que outros músculos assumam o trabalho.

Progressão de Carga:

• Aumento Gradual: Comece com um peso que permita executar o exercício com boa forma e aumente gradualmente conforme sua força aumenta.
  
• Variar as Séries e Repetições: Para hipertrofia, execute 3-4 séries de 8-12 repetições. Para força, faça séries de 4-6 repetições com maior carga.

Variedade no Treino:

• Diversificação dos Exercícios: Inclua variações como tríceps francês unilateral, tríceps francês com barra EZ e tríceps francês com cabos para trabalhar diferentes ângulos e porções do músculo.
  
• Superséries: Combine o tríceps francês com outros exercícios de tríceps, como mergulho ou extensão de tríceps, para um treino mais intenso.

Nutrição e Recuperação:

• Dieta Balanceada: Consuma proteínas adequadas para suportar a recuperação e o crescimento muscular.
  
• Descanso Adequado: Permita tempo suficiente para a recuperação muscular, evitando sobrecarga e lesões.

Alongamento e Aquecimento:

• Aquecimento Pré-Treino: Realize um aquecimento adequado para preparar os músculos e articulações.
  
• Alongamento Pós-Treino: Inclua alongamentos para manter a flexibilidade e prevenir tensões musculares.

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*Com informações de Blog Boa Forma.