Glúteos tonificados: 7 melhores exercícios para definir o bumbum

Conquistar um bumbum definido é possível com a ajuda de exercícios físicos específicos, disciplina e dedicação.

O treino de glúteos trabalha diversos grupos musculares e pode ser feito na academia ou em casa.

Além de tonificar os músculos do bumbum, os glúteos fortalecidos melhoram a postura, previnem dor nas costas e facilitam atividades rotineiras como correr e pular.

Veja a seguir alguns dos principais exercícios para glúteos que podem ser feitos em casa:

Afundo:

1. Posicione-se em pé com os pés na largura dos quadris.
2. Dê um passo largo para frente com uma perna, flexionando os joelhos até que o joelho da frente fique em um ângulo de 90 graus e o joelho de trás fique bem próximo ao chão.
3. Retorne à posição inicial empurrando o chão com o pé da frente e contraindo os glúteos.
4. Repita o exercício com a outra perna.

Levantamento Pélvico:

1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.
2. Contraia o abdômen e os glúteos, elevando o quadril do chão até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
3. Mantenha a posição por alguns segundos, contraindo os músculos ao máximo.
4. Retorne lentamente à posição inicial e repita o movimento.

Agachamento:

1. Posicione-se em pé com os pés na largura dos ombros ou ligeiramente mais afastados.
2. Flexione os joelhos como se estivesse se sentando em uma cadeira, mantendo o tronco ereto e o core contraído.
3. Desça até que seus quadris fiquem abaixo da linha dos joelhos, ou até onde você conseguir manter a boa forma.
4. Empurre o chão com os calcanhares para voltar ao início.

Agachamento búlgaro

1. Posicione-se de costas para um banco com uma perna apoiada nele a cerca de 90 graus de flexão do joelho e a outra perna no chão à frente do corpo.
2. Mantenha o tronco ereto e o core contraído.
3. Flexione a perna que está no chão como se estivesse se sentando em uma cadeira, descendo até que o joelho da perna de apoio quase toque o chão.
4. Empurre o chão com o pé da frente para voltar à posição inicial.

Abdução de Quadril:

1. Deite de lado com os joelhos flexionados a 90 graus e os pés apoiados no chão.
2. Levante a perna superior para fora, mantendo o joelho levemente flexionado.
3. Abaixe a perna de volta à posição inicial com o tronco parado.

Levantamento terra

1. Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segurando um halter em uma das mãos, na altura da coxa.
2. Mantenha o tronco ereto e o core contraído.
3. Flexione os joelhos e incline o tronco para frente, estendendo a perna oposta para trás e abaixando o halter para o chão.
4. Empurre o chão com o pé da frente para voltar à posição inicial, contraindo.

Step Up:

1. Posicione-se em frente a um step com a perna direita à frente e a esquerda apoiada no chão.
2. Mantenha o tronco ereto e o core contraído.
3. Suba no step pressionando o chão com o calcanhar da perna direita, flexionando os joelhos até que a perna direita fique esticada.
4. Desce lentamente de volta à posição inicial.
5. Repita o movimento com a perna esquerda.

*Fonte: Boa Forma

Confira também: Como usar as escadas do seu prédio para fazer exercícios