Tríceps pulley: fortaleça os seus braços rapidamente

O tríceps pulley é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer e definir os tríceps, que compõem cerca de dois terços da massa muscular dos braços.

Abaixo, veja um mini-guia completo sobre como realizar o tríceps pulley corretamente e maximizar seus benefícios.

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Benefícios do Tríceps Pulley: forteleça os seus braços rápida

• Isolamento Muscular: O tríceps pulley foca especificamente nos músculos tríceps, permitindo um isolamento eficaz e uma ativação muscular intensa.
  
• Variedade de Execução: Pode ser realizado com diferentes pegadas e acessórios, como barra reta, corda ou barra V, para variar o estímulo.
  
• Melhora da Força Funcional: Fortalecer os tríceps melhora a performance em outros exercícios compostos, como supino e desenvolvimento militar, além de atividades do dia a dia.
  
• Prevenção de Lesões: Tríceps fortes ajudam a estabilizar o cotovelo e o ombro, reduzindo o risco de lesões nessas articulações.

Execução Correta do Tríceps Pulley

Preparação

• Equipamento: Ajuste a altura da polia de forma que ela esteja acima da sua cabeça. Escolha o acessório desejado (barra reta, corda, barra V).
  
• Posição Inicial: Fique de pé com os pés na largura dos ombros, segure o acessório com as palmas voltadas para baixo (pegada pronada).

Movimento

• Início do Movimento: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e inicie o movimento estendendo os braços para baixo, utilizando apenas os tríceps.
  
• Extensão Completa: Estenda completamente os cotovelos até que os braços estejam retos e os tríceps totalmente contraídos.
  
• Retorno: Retorne lentamente à posição inicial, flexionando os cotovelos e controlando o movimento de volta.

Dicas

• Postura: Mantenha uma postura ereta com o core contraído durante todo o movimento.
  
• Controle: Evite usar impulso ou movimentar os ombros; concentre-se em movimentar apenas os antebraços.
  
• Respiração: Expire durante a extensão dos braços e inspire ao retornar à posição inicial.

Variações do Tríceps Pulley

Tríceps Pulley com Corda

• Vantagem: Permite uma maior amplitude de movimento e uma contração mais intensa no final do movimento.
  
• Execução: Similar ao tríceps pulley com barra, mas separe as extremidades da corda ao final do movimento para aumentar a contração.

Tríceps Pulley Invertido

• Vantagem: Foca na cabeça medial do tríceps e proporciona um estímulo diferente.
  
• Execução: Use uma pegada supinada (palmas para cima) e execute o movimento da mesma forma, estendendo os braços para baixo.

Tríceps Pulley com Pegada Neutra

• Vantagem: Oferece uma posição de pegada que pode ser mais confortável para algumas pessoas.
  
• Execução: Use uma barra V e mantenha as palmas voltadas uma para a outra durante o movimento.

Programa de Treinamento

Incorporar o tríceps pulley em sua rotina de treino pode ser feito de várias maneiras, dependendo de seus objetivos e do seu nível de condicionamento físico.

Exemplo de Treino de Tríceps

• Aquecimento: 5-10 minutos de cardio leve + alongamento dinâmico
  
• Tríceps Pulley com Barra Reta: 3x12-15 repetições
  
• Tríceps Pulley com Corda: 3x12-15 repetições
  
• Supino Fechado: 3x8-12 repetições (para trabalhar o tríceps de forma composta)
  
• Mergulho no Banco (Dips): 3x12-15 repetições
  
• Alongamento: 5-10 minutos de alongamento dos músculos trabalhados

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*Com informações de Minha Vida.