Treino de ombros: conheça os 5 melhores exercícios de ombros

Treinar os ombros é essencial para desenvolver uma parte superior do corpo forte e equilibrada.

Ombros bem trabalhados contribuem para uma aparência atlética e desempenham um papel crucial em muitos movimentos funcionais e esportivos.

Pensando nisso, separamos os 5 melhores exercícios físicos de ombros para te ajudar na sua jornada fitness. 

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Aprenda quais são os 5 melhores exercícios de ombros

Importante: o acompanhamento de um profissional de Educação Física ou de saúde adequado é indispensável!

1- Desenvolvimento Militar (Overhead Press)

Descrição

O desenvolvimento militar é um exercício composto que trabalha todos os três deltoides (anterior, medial e posterior) e envolve também os tríceps e o core para estabilização.

Execução

• Posição Inicial: Fique de pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra ou halteres na altura dos ombros, com as palmas voltadas para frente.
• Movimento: Empurre a barra ou os halteres para cima até que os braços estejam totalmente estendidos, sem bloquear os cotovelos.
• Retorno: Abaixe a barra ou os halteres de volta à altura dos ombros de maneira controlada.
• Dica: Mantenha o core contraído e evite arquear a lombar durante o movimento para proteger a coluna.

2- Elevação Lateral (Lateral Raise)

Descrição

A elevação lateral foca principalmente no deltoide medial, ajudando a dar largura aos ombros e criando uma aparência mais equilibrada.

Execução

• Posição Inicial: Fique de pé com os pés na largura dos ombros, segurando halteres ao lado do corpo com as palmas voltadas para dentro.
• Movimento: Levante os halteres lateralmente até que os braços estejam paralelos ao chão, com uma ligeira flexão nos cotovelos.
• Retorno: Abaixe os halteres de volta à posição inicial de maneira controlada.
• Dica: Evite balançar o corpo ou usar impulso; concentre-se em usar apenas os músculos dos ombros para mover os pesos.

3- Elevação Frontal (Front Raise)

Descrição

A elevação frontal trabalha principalmente o deltoide anterior, sendo ideal para desenvolver a parte frontal dos ombros.

Execução

• Posição Inicial: Fique de pé com os pés na largura dos ombros, segurando halteres na frente das coxas com as palmas voltadas para dentro.
• Movimento: Levante os halteres para a frente até que os braços estejam paralelos ao chão, mantendo uma leve flexão nos cotovelos.
• Retorno: Abaixe os halteres de volta à posição inicial de maneira controlada.
• Dica: Mantenha o core firme e evite qualquer movimento de balanço para garantir a eficácia do exercício.

4- Desenvolvimento Arnold (Arnold Press)

Descrição

Criado pelo fisiculturista Arnold Schwarzenegger, este exercício é uma variação do desenvolvimento militar que oferece um movimento adicional para um maior recrutamento muscular.

Execução

• Posição Inicial: Sente-se em um banco com encosto, segurando halteres na altura dos ombros com as palmas voltadas para o corpo.
• Movimento: Empurre os halteres para cima enquanto gira as palmas das mãos para fora até que estejam voltadas para frente no topo do movimento.
• Retorno: Abaixe os halteres de volta à posição inicial, girando as palmas das mãos para dentro novamente.
• Dica: Realize o movimento de rotação de forma controlada para maximizar o trabalho muscular e evitar lesões.

5- Face Pull (Puxada na Rosto)

Descrição

O face pull é excelente para trabalhar o deltoide posterior e os músculos da parte superior das costas, contribuindo para uma postura melhor e equilíbrio muscular.

Execução

• Posição Inicial: Prenda uma corda a uma polia alta e segure-a com ambas as mãos, com os pés na largura dos ombros.
• Movimento: Puxe a corda em direção ao rosto, mantendo os cotovelos altos e afastados, até que as mãos estejam próximas das orelhas.
• Retorno: Volte à posição inicial de maneira controlada.
• Dica: Mantenha os ombros para baixo e concentre-se em puxar com os músculos da parte superior das costas e dos ombros, não com os bíceps.

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*Com informações de Blog Eu Atleta.