Exercício de puxada frontal: aumente a sua força rapidamente
Saiba como aumentar a sua força com o exercício de puxada frontal
A puxada frontal, também conhecida como "lat pulldown" ou "puxada na polia", é um exercício popular na internet.
Ele é eficaz para trabalhar os músculos das costas, especialmente o latíssimo do dorso (latissimus dorsi).
Quer aprender a fazê-lo corretamente? Confira algumas dicas sobre o exercício de puxada frontal, abaixo!
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Exercício de puxada frontal: aumente a sua força rapidamente
Este exercício físico de puxada frontal é amplamente utilizado em rotinas de musculação por sua capacidade de desenvolver força, melhorar a postura e aumentar a amplitude de movimento.
Vamos explorar os benefícios? A execução correta é essencial para maximizar os resultados com a puxada frontal.
Antes, é importante lembrar que o acompanhamento de um profissional de Educação Física ou de saúde adequado é indispensável!
Benefícios da Puxada Frontal
- Fortalecimento das Costas: O principal alvo da puxada frontal é o latíssimo do dorso, mas o exercício também trabalha os músculos trapézio, romboides e deltoides posteriores.
- Melhora da Postura: Fortalecer os músculos das costas pode ajudar a corrigir desequilíbrios posturais, promovendo uma postura mais ereta e saudável.
- Aumento da Amplitude de Movimento: A puxada frontal ajuda a aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento dos ombros e da parte superior das costas.
- Melhora do Desempenho em Outros Exercícios: Músculos das costas mais fortes podem melhorar o desempenho em outros exercícios compostos, como o levantamento terra e o supino.
Execução Correta da Puxada Frontal
Posição Inicial:
- Sente-se no banco da máquina de puxada, ajustando a almofada para que ela mantenha suas pernas firmes.
- Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros ou um pouco mais largas, com a pegada pronada (palmas das mãos voltadas para frente).
Movimento:
- Início: Puxe a barra suavemente para baixo, até que esteja alinhada com o peito superior. Evite usar impulso ou balançar o corpo; mantenha o movimento controlado.
- Contração: Concentre-se em contrair os músculos das costas enquanto puxa a barra. Mantenha os cotovelos apontando para baixo e próximos ao corpo.
- Retorno: Retorne a barra lentamente à posição inicial, estendendo completamente os braços e alongando os músculos das costas no final do movimento.
Dicas para Maximizar os Resultados
- Técnica Correta: A forma correta é crucial para evitar lesões e maximizar a ativação muscular. Evite puxar a barra atrás do pescoço, pois isso pode causar tensão excessiva nos ombros e no pescoço.
- Controle do Movimento: Mantenha o movimento lento e controlado, especialmente ao retornar a barra à posição inicial. Isso aumenta o tempo sob tensão e melhora a eficácia do exercício.
- Contração e Alongamento: Concentre-se na contração dos músculos das costas ao puxar a barra e no alongamento ao retornar à posição inicial.
- Varie a Pegada: Alterne entre diferentes larguras e tipos de pegada (pronada, supinada, neutra) para trabalhar diferentes áreas dos músculos das costas e evitar platôs.
- Respiração Adequada: Inspire ao puxar a barra para baixo e expire ao retornar à posição inicial.
- Uma respiração adequada ajuda a manter a força e o controle durante o exercício.
Exemplo de Rotina com Puxada Frontal
Aqui está um exemplo de como incorporar a puxada frontal em sua rotina de treino de costas:
Aquecimento:
- 5-10 minutos de cardio leve (pular corda, caminhada rápida)
- Alongamento dinâmico focado nas costas e ombros
Rotina de Treino:
- Puxada Frontal: 3 séries de 10-12 repetições
- Remada Curvada com Barra: 3 séries de 10-12 repetições
- Puxada Inversa na Máquina: 3 séries de 10-12 repetições
- Remada Unilateral com Halteres: 3 séries de 12-15 repetições por lado
Alongamento e Recuperação:
- Alongue os músculos das costas e ombros após o treino para promover a flexibilidade e recuperação.
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*Com informações de Pratique Fitness.
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