Treino de panturrilha: descubra 4 exercícios físicos para a "batata da perna"
Os exercícios de panturrilha no seu treino pode ajudar a desenvolver força, resistência e definição nas panturrilhas; veja quatro exercícios simples
As panturrilhas, também conhecidas como "batatas da perna", são formadas principalmente pelos músculos gastrocnêmio e sóleo.
Treinar esses músculos é essencial para melhorar a força, a resistência e a aparência das pernas.
A seguir, separamos quatro exercícios físicos eficazes para trabalhar as panturrilhas.
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Veja 4 exercícios físicos para o treino de panturrilha
1- Elevação de Panturrilha em Pé
Como Fazer:
- Posição Inicial: Fique em pé com os pés na largura dos ombros, mantendo o corpo ereto.
- Elevação: Eleve os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés. Concentre-se em contrair as panturrilhas.
- Pausa: Mantenha a posição por 1-2 segundos no topo do movimento.
- Descida: Abaixe os calcanhares de volta ao chão de forma controlada.
Dicas:
- Progressão: Adicione pesos (halteres ou barra) para aumentar a intensidade.
- Variedade: Experimente diferentes posições dos pés (paralelos, apontados para fora ou para dentro) para trabalhar as panturrilhas de ângulos variados.
2- Elevação de Panturrilha Sentado
Como Fazer:
- Posição Inicial: Sente-se em uma cadeira ou banco com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados em 90 graus.
- Elevação: Coloque um peso (halteres ou barra) sobre os joelhos e eleve os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés.
- Pausa: Mantenha a posição no topo por 1-2 segundos.
Descida: Abaixe os calcanhares de volta ao chão de forma controlada.
Dicas:
- Uso de Máquina: Utilize a máquina de elevação de panturrilha sentado se disponível, pois ela oferece estabilidade e ajuste de carga.
3- Elevação de Panturrilha em Degrau
Como Fazer:
- Posição Inicial: Fique em pé com a ponta dos pés sobre um degrau ou plataforma elevada, deixando os calcanhares suspensos.
- Elevação: Eleve os calcanhares o máximo possível, contraindo as panturrilhas.
- Pausa: Mantenha a posição por 1-2 segundos no topo.
- Descida: Abaixe os calcanhares abaixo do nível do degrau, alongando as panturrilhas.
Dicas:
- Apoio: Segure-se em algo para manter o equilíbrio.
- Amplitude: Utilize a amplitude completa do movimento para um alongamento e contração máximos.
4- Elevação de Panturrilha Unilateral
Como Fazer:
- Posição Inicial: Fique em pé com um pé sobre uma superfície elevada (degrau ou bloco), com o outro pé levantado do chão.
- Elevação: Eleve o calcanhar da perna de apoio, contraindo a panturrilha.
- Pausa: Mantenha a posição no topo por 1-2 segundos.
- Descida: Abaixe o calcanhar de volta à posição inicial de forma controlada.
Dicas:
- Equilíbrio: Segure-se em algo para manter o equilíbrio, se necessário.
- Progressão: Adicione peso extra segurando um haltere na mão oposta à perna de apoio.
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*Com informações de Eu Atleta.
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
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