Treino de adaptação masculino: veja como realizar os exercícios

Um treino de adaptação é fundamental para quem está começando na academia ou voltando após um período de inatividade.

Ele ajuda a preparar o corpo para exercícios mais intensos no futuro, prevenindo lesões e melhorando a técnica.

Abaixo, confira um mini-guia para um treino de adaptação masculino, com foco em exercícios básicos que trabalham todos os principais grupos musculares.

>> Quantos minutos de cardio devo fazer por dia? Veja como acelerar a perda de gordura

Entenda como realizar corretamente o treino de adaptação masculino

Estrutura do Treino de Adaptação

• Frequência: 3 vezes por semana, em dias alternados (ex.: segunda, quarta e sexta).
  
• Duração: 45-60 minutos por sessão.
  
• Divisão: Treino full body (corpo inteiro) em cada sessão.
  
• Séries e Repetições: 2-3 séries de 12-15 repetições por exercício.
  
• Descanso: 60-90 segundos entre séries.

Exercícios Básicos

Agachamento

Músculos Trabalhados: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais. Execução:

• Posicione os pés na largura dos ombros.
  
• Mantenha o peito erguido e os braços estendidos à frente para equilíbrio.
  
• Agache-se empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos.
  
• Desça até que as coxas estejam paralelas ao chão.
  
• Volte à posição inicial empurrando os calcanhares contra o chão.

Supino Reto

Músculos Trabalhados: Peitorais, tríceps, deltoides. Execução:

• Deite-se em um banco plano com os pés firmemente no chão.
  
• Segure a barra com uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros.
  
• Abaixe a barra lentamente até tocar o meio do peito.
  
• Empurre a barra de volta à posição inicial.

Remada Curvada

Músculos Trabalhados: Dorsais, trapézio, bíceps. Execução:

• Segure uma barra com as palmas voltadas para dentro, mantendo os pés na largura dos ombros.
  
• Incline-se para frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas.
  
• Puxe a barra em direção à cintura, contraindo as escápulas.
  
• Abaixe a barra lentamente até a posição inicial.

Desenvolvimento de Ombros

Músculos Trabalhados: Deltoides, tríceps. Execução:

• Sente-se em um banco com encosto e segure halteres na altura dos ombros.
  
• Empurre os halteres para cima até que os braços estejam completamente estendidos.
  
• Abaixe os halteres de volta à posição inicial.

Rosca Bíceps

Músculos Trabalhados: Bíceps. Execução:

• Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure halteres com as palmas voltadas para frente.
  
• Dobre os cotovelos e levante os halteres em direção aos ombros.
  
• Abaixe os halteres lentamente até a posição inicial.

VEJA TAMBÉM: como usar as escadas do seu prédio para fazer exercícios

*Com informações de Academia Full Life.