Como montar treino de academia? Veja um cronograma para realizar os exercícios

Montar um treino de academia eficiente requer considerar seus objetivos, nível de condicionamento físico, disponibilidade de tempo e a estruturação adequada dos exercícios.

Pensando nisso, separamos um mini-guia de como montar um cronograma de treino, incluindo uma sugestão de rotina semanal para iniciantes e intermediários.

Atenção! As dicas a seguir não substituem a avaliação de um profissional de Educação Física. Você deve obrigatoriamente passar por uma consulta antes!

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Aprenda a como montar um treino de academia

1- Defina seus Objetivos

• Hipertrofia: Foco em aumentar a massa muscular.
  
• Força: Foco em aumentar a força muscular.
  
• Resistência: Foco em melhorar a resistência muscular e cardiovascular.
  
• Perda de Peso: Foco em queimar calorias e reduzir a gordura corporal.
  
• Bem-estar Geral: Foco em manter a saúde e o condicionamento físico geral.

2- Determine sua Frequência de Treino

• Iniciantes: 3-4 vezes por semana.
  
• Intermediários: 4-5 vezes por semana.
  
• Avançados: 5-6 vezes por semana.

3- Divisão do Treino

• Treino Full Body: Trabalha o corpo inteiro em uma única sessão (ideal para iniciantes).
  
• Treino de Divisão Superior/Inferior: Alterna dias de treino da parte superior e inferior do corpo.
  
• Treino de Divisão por Grupos Musculares: Foca em grupos musculares específicos em dias diferentes.

4- Escolha dos Exercícios

• Exercícios Compostos: Movimentos que trabalham vários grupos musculares (ex.: agachamento, levantamento terra, supino).
  
• Exercícios Isolados: Movimentos que focam em um único grupo muscular (ex.: rosca bíceps, extensão de tríceps).

5- Estrutura de Séries e Repetições

• Hipertrofia: 3-4 séries de 8-12 repetições.
  
• Força: 4-5 séries de 4-6 repetições.
  
• Resistência: 3-4 séries de 12-20 repetições.
  
• Perda de Peso: Varie entre 8-15 repetições com menor descanso entre séries.

6- Período de Descanso

• Entre Séries: 30-90 segundos dependendo do objetivo (menos para resistência, mais para força).
  
• Entre Sessões: 48 horas de descanso para o mesmo grupo muscular.

Exemplo de Cronograma Completos de Treino Semanal

Para Iniciantes (3 dias por semana, treino full body)

Segunda-feira

• Aquecimento: 5-10 minutos de cardio leve (caminhada, bicicleta)
  
• Agachamento (3x10)
  
• Supino reto com barra (3x10)
  
• Remada curvada (3x10)
  
• Elevação de panturrilha em pé (3x15)
  
• Abdominais (3x15)
  
• Alongamento: 5-10 minutos

Quarta-feira

• Aquecimento: 5-10 minutos de cardio leve
  
• Levantamento terra (3x10)
  
• Desenvolvimento de ombros com halteres (3x10)
  
• Puxada alta na polia (3x10)
  
• Flexão plantar sentada (3x15)
  
• Prancha (3x30 segundos)
  
• Alongamento: 5-10 minutos

Sexta-feira

• Aquecimento: 5-10 minutos de cardio leve
  
• Leg press (3x10)
  
• Crucifixo com halteres (3x10)
  
• Pulldown na polia (3x10)
  
• Extensão de panturrilha na máquina (3x15)
  
• Abdominais bicicleta (3x15)
  
• Alongamento: 5-10 minutos

Para Intermediários (5 dias por semana, divisão superior/inferior)

Segunda-feira: Parte Inferior

• Aquecimento: 5-10 minutos de cardio leve
  
• Agachamento (4x8)
  
• Leg press (4x10)
  
• Levantamento terra romeno (4x10)
  
• Elevação de panturrilha em pé (4x15)
  
• Abdominais (4x15)
  
• Alongamento: 5-10 minutos

Terça-feira: Parte Superior

• Aquecimento: 5-10 minutos de cardio leve
  
• Supino reto com barra (4x8)
  
• Remada curvada (4x10)
  
• Desenvolvimento de ombros com halteres (4x10)
  
• Rosca bíceps (4x12)
  
• Tríceps testa (4x12)
  
• Alongamento: 5-10 minutos

Quarta-feira: Cardio e Mobilidade

• Cardio: 30-40 minutos de atividade moderada (corrida, ciclismo)
  
• Exercícios de mobilidade e alongamento (20 minutos)

Quinta-feira: Parte Inferior

• Aquecimento: 5-10 minutos de cardio leve
  
• Agachamento frontal (4x8)
  
• Afundos com halteres (4x10)
  
• Leg curl (4x10)
  
• Flexão plantar sentada (4x15)
  
• Prancha (4x30 segundos)
  
• Alongamento: 5-10 minutos

Sexta-feira: Parte Superior

• Aquecimento: 5-10 minutos de cardio leve
  
• Supino inclinado com halteres (4x8)
  
• Puxada alta na polia (4x10)
  
• Elevação lateral com halteres (4x12)
  
• Rosca martelo (4x12)
  
• Tríceps na polia (4x12)
  
• Alongamento: 5-10 minutos

Sábado: Cardio e Recuperação Ativa

• Cardio leve: 20-30 minutos de atividade leve (caminhada, natação)
  
• Alongamento e foam rolling (20-30 minutos)

Domingo: Descanso

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*Com informações de Blog Nexfit.