Quantos minutos de cardio devo fazer por dia? Veja como acelerar a perda de gordura

O exercício cardiovascular, ou simplesmente cardio, é essencial para a saúde geral e uma ferramenta poderosa para a perda de gordura.

A quantidade de cardio necessária pode variar dependendo dos objetivos pessoais, do nível de condicionamento físico e das preferências individuais.

A seguir, confira diretrizes para ajudar você a determinar quanto tempo de cardio fazer por dia e como acelerar a perda de gordura de maneira eficaz.

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Descubra as respostas sobre o exercício de cardio

Diretrizes Gerais para Cardio

Objetivo de Saúde Geral:

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica de alta intensidade por semana.

Isso equivale a aproximadamente 30 minutos de cardio moderado 5 vezes por semana.

Objetivo de Perda de Gordura:

Para a perda de gordura, muitas vezes é recomendado aumentar essa quantidade para 300 minutos de atividade aeróbica moderada ou 150 minutos de atividade aeróbica intensa por semana.

Isso pode ser dividido em cerca de 45-60 minutos de cardio moderado 5 vezes por semana.

 

Tipos de Cardio para Acelerar a Perda de Gordura

Cardio de Baixa Intensidade e Longa Duração (LISS):

• Exemplo: Caminhada rápida, ciclismo leve.
  
• Duração: 45-60 minutos por sessão.
  
• Benefícios: Menor impacto nas articulações, ideal para iniciantes, e eficaz quando realizado consistentemente.

Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT):

• Exemplo: Sprinting, saltos, burpees alternados com períodos de descanso.
  
• Duração: 20-30 minutos por sessão.
  
• Benefícios: Queima de calorias mais eficiente em menos tempo, aumento do metabolismo basal, e continuação da queima de gordura após o exercício.

Cardio Moderado Contínuo:

• Exemplo: Corrida, natação, ciclismo de intensidade moderada.
  
• Duração: 30-45 minutos por sessão.
  
• Benefícios: Equilíbrio entre queima de calorias e sustentabilidade do treino, ideal para quem está em nível intermediário de condicionamento.

Estratégias para Maximizar a Perda de Gordura

Combinação de HIIT e LISS:

Alternar entre sessões de HIIT e LISS ao longo da semana pode maximizar os benefícios de ambos os tipos de cardio, promovendo uma maior queima de calorias e recuperação muscular adequada.

Aumentar Gradualmente a Intensidade e a Duração:

Comece com uma duração e intensidade confortáveis e aumente gradualmente conforme seu condicionamento melhora. Isso ajuda a evitar lesões e a manter a motivação.

Incluir Treinamento de Força:

Combine o cardio com o treinamento de força para aumentar a massa muscular magra, o que pode aumentar o metabolismo basal e promover a perda de gordura.

Manter Consistência e Variedade:

A chave para a perda de gordura é a consistência. Varie os tipos de cardio para evitar a monotonia e manter o corpo desafiado.

Monitorar a Alimentação:

A perda de gordura não depende apenas do exercício. Uma alimentação equilibrada e controlada em calorias é essencial.

Concentre-se em uma dieta rica em proteínas, fibras, gorduras saudáveis e carboidratos complexos.

Monitorar a Frequência Cardíaca:

Utilizar um monitor de frequência cardíaca pode ajudar a garantir que você está na zona ideal de queima de gordura (normalmente entre 60-70% da frequência cardíaca máxima).

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*Com informações de Blog Dream Fitness.