Treino de bíceps e tríceps: 3 melhores exercícios para definir os músculos

Definir os músculos dos braços é um objetivo comum para muitas pessoas que buscam melhorar a estética corporal e a força.

Focar em exercícios específicos para bíceps e tríceps pode ajudar a atingir esse objetivo de forma eficiente.

Por isso, separamos abaixo os três melhores exercícios para definir os seus músculos.

Antes, é importante lembrar que o acompanhamento de um profissional de Educação Física ou de saúde adequado é indispensável!

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Treino de bíceps e tríceps: 3 melhores exercícios para definir os músculos

1- Rosca Direta com Barra (Bíceps)

A rosca direta com barra é um exercício clássico e altamente eficaz para trabalhar os bíceps.

Ele foca no desenvolvimento da parte frontal do braço, ajudando a aumentar a massa muscular e a definição.

Execução:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
  
• Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para cima (pegada supinada) e as mãos afastadas na largura dos ombros.

Movimento:

• Mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo, eleve a barra em direção aos ombros, contraindo os bíceps.
  
• Abaixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada.

Repetições e Séries:

• Realize 3-4 séries de 10-12 repetições.

Dicas:

• Evite balançar o corpo durante o movimento para maximizar o trabalho dos bíceps.
  
• Mantenha a coluna reta e os ombros para trás.

2- Tríceps Pulley (Tríceps)

O tríceps pulley é um excelente exercício para isolar e definir os tríceps.

Ele é especialmente eficaz para trabalhar as três cabeças do músculo tríceps, promovendo um desenvolvimento equilibrado.

Execução:

• Fique em pé em frente à máquina de pulley, segurando a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo (pegada pronada).
  
• Mantenha os cotovelos dobrados e próximos ao corpo.

Movimento:

• Estenda os braços para baixo, empurrando a barra até que os cotovelos estejam completamente estendidos.
  
• Retorne à posição inicial de forma controlada, sem deixar que os cotovelos se afastem do corpo.

Repetições e Séries:

• Realize 3-4 séries de 12-15 repetições.

Dicas:

• Evite usar pesos excessivos que possam comprometer a forma correta do exercício.
  
• Concentre-se em contrair os tríceps no final do movimento.

3- Rosca Martelo (Bíceps e Antebraços)

A rosca martelo é um excelente exercício que trabalha tanto os bíceps quanto os antebraços, ajudando a criar uma definição muscular equilibrada e estética.

Execução:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
  
• Segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas para o corpo (pegada neutra).

Movimento:

• Flexione os cotovelos, levantando os halteres em direção aos ombros, mantendo as palmas das mãos voltadas para dentro.
  
• Abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.

Repetições e Séries:

• Realize 3-4 séries de 10-12 repetições.

Dicas:

• Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento.
  
• Evite usar o impulso para levantar os pesos, concentrando-se na contração muscular.

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*Com informações de .