Treino de ombro: 3 melhores exercícios com halteres e barra

Os ombros são um grupo muscular essencial para a estética e a funcionalidade do corpo, contribuindo para a amplitude de movimento e a força em diversos exercícios e atividades do dia a dia.

Um treino de ombro bem estruturado ajuda a desenvolver força, estabilidade e resistência.

Abaixo, separamos três dos melhores exercícios com halteres e barra para trabalhar os ombros:

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Descubra os 3 melhores treinos de ombro com halteres e barra

1- Desenvolvimento de Ombros com Halteres (Shoulder Press)

Execução:

• Posição Inicial: Sente-se em um banco com encosto ou fique em pé, mantendo os pés na largura dos ombros.

Segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para frente e os halteres alinhados com os ombros.

• Subida: Empurre os halteres para cima até que os braços estejam totalmente estendidos acima da cabeça. Os halteres devem se aproximar no topo do movimento, mas sem tocar.
  
• Descida: Abaixe os halteres de volta à posição inicial, controlando o movimento.

Dicas:

• Estabilidade: Mantenha o core engajado para estabilizar a coluna e evitar balançar o corpo.
  
• Amplitude Completa: Utilize uma amplitude completa de movimento, garantindo que os halteres desçam até o nível dos ombros.
  
• Respiração: Expire ao levantar os halteres e inspire ao abaixá-los.

2- Elevação Lateral com Halteres (Lateral Raise)

Execução:

• Posição Inicial: Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
  
• Elevação: Levante os halteres lateralmente até que os braços estejam paralelos ao chão, mantendo uma leve flexão nos cotovelos. Os cotovelos devem estar ligeiramente acima dos punhos no topo do movimento.
  
• Descida: Abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.

Dicas:

• Controle: Evite usar impulso para levantar os halteres. Concentre-se em usar os músculos deltóides para mover o peso.
  
• Postura: Mantenha a coluna neutra e evite inclinar o tronco para frente ou para trás.
  
• Amplitude: Não levante os halteres acima do nível dos ombros para evitar tensão excessiva nas articulações.

3- Desenvolvimento de Ombros com Barra (Barbell Shoulder Press)

Execução:

• Posição Inicial: Sente-se em um banco com encosto ou fique em pé, segurando uma barra com as mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros. A barra deve estar alinhada com a parte superior do peito.
  
• Subida: Empurre a barra para cima até que os braços estejam totalmente estendidos. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados no topo do movimento.
  
• Descida: Abaixe a barra de volta à posição inicial, controlando o movimento e mantendo os cotovelos levemente voltados para frente.

Dicas:

• Core Engajado: Mantenha o core firme para estabilizar a coluna e evitar arquear as costas.
  
• Pegada: Use uma pegada confortável e segura, e mantenha os pulsos neutros para evitar lesões.
  
• Respiração: Expire ao empurrar a barra para cima e inspire ao abaixá-la.

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*Com informações de Blog TotalPress.