Treino de glúteo completo: 4 melhores exercícios para iniciantes

Trabalhar os glúteos é essencial não apenas para a estética, mas também para a funcionalidade e a saúde geral do corpo.

Um treino completo para os glúteos ajuda a fortalecer essa musculatura, melhora a postura e contribui para um melhor desempenho em atividades diárias e esportivas.

Abaixo, veja quatro exercícios ideais para iniciantes que desejam começar a fortalecer e tonificar os glúteos:

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Conheça 4 treinos de glúteos para começar na academia

1- Agachamento (Squat)

Benefícios:

• Exercício Composto: Trabalha vários músculos, incluindo glúteos, quadríceps, isquiotibiais e core.
  
• Fácil de Adaptar: Pode ser feito com peso corporal ou adicionando pesos para aumentar a resistência.

Execução:

1. Posição Inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dedos dos pés ligeiramente apontados para fora.
   
2. Movimento: Flexione os joelhos e quadris para abaixar o corpo, como se estivesse sentando em uma cadeira, mantendo o tronco ereto.
   
3. Profundidade: Abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais próximo possível).
   
4. Subida: Retorne à posição inicial empurrando pelos calcanhares.
   
5. Repetições: Realize 3 séries de 12-15 repetições.

Dicas:

• Postura: Mantenha as costas retas e os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
  
• Respiração: Inspire ao descer e expire ao subir.

2- Ponte de Glúteos (Glute Bridge)

Benefícios:

• Foco nos Glúteos: Isola os glúteos, proporcionando uma ótima ativação muscular.
  
• Segurança: Ideal para iniciantes, pois é um exercício de baixo impacto.

Execução:

1. Posição Inicial: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.
   
2. Elevação: Levante os quadris em direção ao teto, contraindo os glúteos.
   
3. Pico de Contração: Mantenha a posição elevada por um segundo, apertando os glúteos no topo do movimento.
   
4. Descida: Abaixe os quadris de volta ao chão de forma controlada.
   
5. Repetições: Realize 3 séries de 15-20 repetições.

Dicas:

• Alinhamento: Mantenha os pés e joelhos alinhados durante todo o movimento.
  
• Respiração: Expire ao levantar os quadris e inspire ao abaixá-los.

3- Elevação de Quadril com uma Perna (Single-Leg Hip Thrust)

Benefícios:

• Equilíbrio e Estabilidade: Trabalha a força dos glúteos e melhora o equilíbrio e a estabilidade.
  
• Desenvolvimento Muscular: Foca em cada glúteo individualmente, corrigindo desequilíbrios musculares.

Execução:

1. Posição Inicial: Sente-se com a parte superior das costas apoiada em um banco e os pés no chão.
   
2. Posição dos Pés: Levante uma perna, mantendo o outro pé firmemente no chão.
   
3. Elevação: Empurre o quadril para cima, contraindo o glúteo da perna de apoio.
   
4. Pico de Contração: Segure a posição elevada por um segundo.
   
5. Descida: Abaixe os quadris de volta ao chão de forma controlada.
   
6. Repetições: Realize 3 séries de 10-12 repetições para cada perna.

Dicas:

• Estabilidade: Mantenha o core contraído para estabilidade.
  
• Respiração: Expire ao elevar os quadris e inspire ao abaixá-los.

4- Cadeira Abdutora (Hip Abduction Machine)

Benefícios:

• Foco no Glúteo Médio: Trabalha especificamente o glúteo médio, importante para a estabilidade do quadril.
  
• Facilidade de Uso: Máquinas de abdutores são fáceis de usar e ajustáveis para diferentes níveis de resistência.

Execução:

1. Posição Inicial: Sente-se na máquina com as costas apoiadas no encosto e os pés nas plataformas.
   
2. Ajuste: Ajuste a resistência conforme necessário.
   
3. Movimento: Abra as pernas contra a resistência da máquina, concentrando-se na contração dos glúteos.
   
4. Pico de Contração: Mantenha a posição aberta por um segundo.
   
5. Retorno: Retorne lentamente à posição inicial.
   
6. Repetições: Realize 3 séries de 12-15 repetições.

Dicas:

• Amplitude Completa: Certifique-se de abrir e fechar as pernas completamente para maximizar a ativação muscular.
  
• Respiração: Expire ao abrir as pernas e inspire ao fechá-las.

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*Com informações de Eu Atleta.