Treino de braço completo: obtenha bíceps e tríceps gigantes!

Para obter braços gigantes e bem definidos, é essencial focar em um treino de braço completo que trabalhe tanto os bíceps quanto os tríceps de maneira equilibrada.

A seguir, apresento um plano de treino de braço que você pode incorporar em sua rotina para maximizar o crescimento muscular e alcançar resultados impressionantes.

>> Leg press: conheça os benefícios e como ganhar massa muscular rápido

Veja como fazer um treino de braço completo para fortalecer bíceps e tríceps

Estrutura do Treino

• Frequência: 1-2 vezes por semana
  
• Séries e Repetições: 3-4 séries de 8-12 repetições para hipertrofia
  
• Descanso: 60-90 segundos entre as séries
  
• Equipamentos Necessários: Halteres, barra, banco inclinado, corda e polia.

Exercícios para Bíceps: 

1- Rosca Direta com Barra

Músculos Trabalhados: Bíceps braquial, braquiorradial.

Execução:

• Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra com as palmas voltadas para cima.
  
• Mantenha os cotovelos fixos ao lado do corpo e levante a barra até a altura dos ombros, contraindo os bíceps.
  
• Abaixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada.
• Dicas: Evite balançar o corpo e mantenha o movimento controlado para maximizar a tensão no bíceps.

2- Rosca Alternada com Halteres

Músculos Trabalhados: Bíceps braquial, braquiorradial.

Execução:

• Segure um haltere em cada mão com os braços estendidos ao lado do corpo.
  
• Levante um haltere de cada vez, girando o punho de modo que a palma fique voltada para cima.
  
• Abaixe o haltere de volta à posição inicial e repita com o outro braço.
  
• Dicas: Concentre-se em contrair bem o bíceps no topo do movimento e evite usar impulso.

3- Rosca Scott

Músculos Trabalhados: Bíceps braquial, braquial.

Execução:

• Sente-se em um banco Scott e segure a barra com as palmas voltadas para cima.
  
• Mantenha os braços apoiados no banco e levante a barra até a altura dos ombros.
  
• Abaixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada.
  
• Dicas: Utilize um movimento completo para esticar e contrair totalmente os bíceps.

Exercícios para Tríceps

1- Tríceps Corda na Polia

Músculos Trabalhados: Tríceps braquial (cabeça longa, lateral e medial).

Execução:

• Fique em pé em frente a uma polia alta com uma corda acoplada.
  
• Segure a corda com as palmas voltadas uma para a outra.
  
• Estenda os braços para baixo, separando as pontas da corda no final do movimento.
  
• Retorne lentamente à posição inicial.
  
• Dicas: Mantenha os cotovelos fixos ao lado do corpo e não deixe que se afastem durante o exercício.

2- Supino Fechado

Músculos Trabalhados: Tríceps braquial, peitoral maior, deltoides.

Execução:

• Deite-se em um banco plano e segure a barra com as mãos posicionadas mais próximas que a largura dos ombros.
  
• Abaixe a barra lentamente até o peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
  
• Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
  
• Dicas: Concentre-se na extensão total dos cotovelos para maximizar a ativação dos tríceps.

3- Tríceps Francês (Extensão de Tríceps Sobre a Cabeça)

Músculos Trabalhados: Tríceps braquial (cabeça longa).

Execução:

• Sente-se em um banco e segure um haltere com ambas as mãos, estendendo-o acima da cabeça.
  
• Abaixe o haltere atrás da cabeça, dobrando os cotovelos.
  
• Estenda os braços de volta à posição inicial.
  
• Dicas: Mantenha os cotovelos próximos um do outro e evite deixar que se abram durante o movimento.

VEJA TAMBÉM: saiba os melhores exercícios para as taxas de colesterol, glicose e triglicerídeos

*Com informações de Hipertrofia.