Leg press: conheça os benefícios e como ganhar massa muscular rápido
Descubra os melhores benefícios do leg press para a sua saúde e como realizá-lo corretamente na academia; entenda o exercício físico
O leg press é um exercício popular na musculação, focado no fortalecimento das pernas, especialmente quadríceps, glúteos e músculos posteriores da coxa.
A seguir, exploramos os benefícios do leg press e como usá-lo para ganhar massa muscular de forma eficaz.
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Descubra os benefícios do leg press na academia
1- Desenvolvimento Muscular
O leg press é excelente para hipertrofia muscular nas pernas.
Ele permite levantar cargas pesadas, estimulando significativamente os quadríceps, glúteos e isquiotibiais, promovendo o crescimento muscular.
2- Variedade de Estímulo
Ao ajustar a posição dos pés na plataforma, você pode focalizar diferentes partes das pernas. Pés mais altos trabalham mais os glúteos e isquiotibiais, enquanto pés mais baixos enfatizam os quadríceps.
3- Estabilidade e Segurança
O leg press proporciona maior estabilidade comparado a outros exercícios de pernas, como o agachamento livre.
Isso é especialmente benéfico para iniciantes ou pessoas com problemas de equilíbrio.
4- Melhora na Força e Desempenho
Além de hipertrofia, o leg press melhora a força geral das pernas, contribuindo para a performance em atividades diárias e outros exercícios compostos, como o levantamento terra e o agachamento.
5- Redução do Risco de Lesões
Por ser uma máquina guiada, o leg press reduz a carga sobre a coluna e diminui o risco de lesões relacionadas à postura incorreta.
Como Ganhar Massa Muscular Rápido com o Leg Press
1-Carga Progressiva
Aumente gradualmente a carga ao longo do tempo para continuar desafiando os músculos e promovendo a hipertrofia.
Comece com um peso que permita realizar 8-12 repetições com boa forma e aumente à medida que ganhar força.
2- Volume e Frequência
- Realize de 3 a 4 séries de 8-12 repetições.
Treine pernas pelo menos duas vezes por semana para proporcionar estímulos suficientes para o crescimento muscular, garantindo também descanso adequado entre os treinos.
3- Varie a Posição dos Pés
Alterar a posição dos pés na plataforma pode ajudar a trabalhar diferentes partes das pernas e evitar platôs.
Experimente posições alta, baixa, mais afastada e mais próxima para maximizar o desenvolvimento muscular.
4- Técnica Correta
Mantenha a técnica adequada para evitar lesões e garantir o máximo de benefício.
Mantenha as costas firmemente contra o encosto, desça até que as coxas estejam paralelas à plataforma e empurre de volta sem travar os joelhos.
5- Tempo Sob Tensão
Controle o movimento tanto na fase concêntrica (subida) quanto na fase excêntrica (descida).
Um tempo sob tensão maior, como 3 segundos para descer e 1 segundo para subir, pode aumentar a intensidade do exercício.
6- Dietas e Suplementação
Combine o treinamento com uma dieta rica em proteínas para suportar o crescimento muscular. Considere suplementos como whey protein, creatina e BCAAs para otimizar a recuperação e o ganho de massa muscular.
7- Descanso e Recuperação
O descanso é crucial. Garanta que está dormindo o suficiente e proporcionando tempo para os músculos se recuperarem entre as sessões de treino.
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*Com informações de Vivat.
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
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