Treino isolado de glúteo: saiba como ficar com o "bumbum na nuca"!

Ter glúteos firmes e definidos é um objetivo comum para muitas pessoas, especialmente para aquelas que desejam melhorar a estética corporal e a força.

Um treino isolado de glúteo é focado em exercícios que visam trabalhar especificamente essa musculatura, ajudando a alcançar o desejado "bumbum na nuca".

A seguir, separamos algumas dicas e exercícios para um treino eficaz de glúteos. Segue o mini-guia!

>>  Exercício de puxada frontal: aumente a sua força rapidamente

Treino isolado de glúteo: saiba como ficar com o "bumbum na nuca"!

Estrutura do Treino de Glúteos

Aquecimento

• Duração: 5-10 minutos.
  
• Atividades: Caminhada rápida, bicicleta ergométrica ou alongamentos dinâmicos focados nos quadris e glúteos.

Exercícios Principais

• Inclua exercícios que trabalham diferentes partes dos glúteos: glúteo máximo, médio e mínimo.

Resfriamento

• Duração: 5-10 minutos.
• Atividades: Alongamentos focados nos glúteos, quadris e pernas.

Elevação de Quadril (Hip Thrust)

Execução:

Posição Inicial: Sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco. Coloque uma barra acolchoada sobre os quadris.

• Movimento: Com os pés firmemente plantados no chão, levante os quadris em direção ao teto até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Contraia os glúteos no topo do movimento.
  
• Repetições: 3-4 séries de 12-15 repetições.

Benefícios:

• Ativa intensamente o glúteo máximo.
  
• Melhora a força e a estabilidade do core e dos quadris.

Afundo (Lunges)

Execução:

• Posição Inicial: Fique de pé com os pés juntos e segure halteres ao lado do corpo.
  
• Movimento: Dê um grande passo à frente com uma perna, abaixando o corpo até que o joelho de trás quase toque o chão. Empurre-se de volta à posição inicial.
  
• Repetições: 3-4 séries de 12-15 repetições por perna.

Benefícios:

• Trabalha os glúteos, quadríceps e isquiotibiais.
  
• Melhora o equilíbrio e a estabilidade.

Cadeira Abdutora

Execução:

• Posição Inicial: Sente-se na cadeira abdutora com as costas apoiadas e os pés firmemente plantados nas plataformas.
  
• Movimento: Abra as pernas contra a resistência da máquina, contraindo os glúteos. Volte lentamente à posição inicial.
  
• Repetições: 3-4 séries de 15-20 repetições.

Benefícios:

• Foca no glúteo médio e mínimo.
  
• Melhora a estabilidade dos quadris e a força lateral.

Levantamento Terra (Deadlift)

Execução:

• Posição Inicial: Fique de pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra à frente das coxas.
  
• Movimento: Com as costas retas e os joelhos levemente dobrados, incline-se para frente a partir dos quadris, abaixando a barra até abaixo dos joelhos. Volte à posição inicial contraindo os glúteos.
  
• Repetições: 3-4 séries de 10-12 repetições.

Benefícios:

• Trabalha os glúteos, isquiotibiais e a parte inferior das costas.
  
• Melhora a força total do corpo e a postura.

Step-Up

Execução:

• Posição Inicial: Fique de pé em frente a um banco ou caixa, segurando halteres ao lado do corpo.
  
• Movimento: Coloque um pé no banco e empurre através do calcanhar para levantar o corpo, trazendo o outro pé para cima do banco. Volte à posição inicial.
  
• Repetições: 3-4 séries de 12-15 repetições por perna.

Benefícios:

• Ativa os glúteos e quadríceps.
  
• Melhora o equilíbrio e a força funcional.

Dicas para maximizar os resultados do treino isolado de glúteo

• Contração Muscular: Concentre-se em contrair os glúteos durante cada repetição para maximizar a ativação muscular.
  
• Progressão de Carga: Aumente gradualmente o peso utilizado à medida que ganha força para continuar desafiando os músculos.
  
• Variedade de Exercícios: Alterne entre diferentes exercícios e variações para trabalhar todos os ângulos dos glúteos e evitar platôs.
  
• Nutrição Adequada: Consuma uma dieta rica em proteínas para suportar a recuperação muscular e o crescimento.
  
• Descanso e Recuperação: Dê aos músculos tempo suficiente para se recuperarem entre os treinos, evitando o overtraining.

VEJA TAMBÉM: como usar as escadas do seu prédio para fazer exercícios

*Com informações de Kaisan.