Treino de braço completo: fortaleça o seus músculos em 4 passos

Ter braços fortes e bem definidos é um objetivo comum para muitos praticantes de musculação.

Um treino de braço completo deve envolver todos os principais músculos, incluindo bíceps, tríceps e antebraços, para garantir um desenvolvimento equilibrado e eficiente.

A seguir, está um guia em quatro passos para fortalecer seus músculos do braço de forma eficaz.

>> Treino de bíceps e tríceps: 3 melhores exercícios para definir os músculos

Treino de braço completo: fortaleça o seus músculos em 4 passos

1- Aquecimento Adequado

Antes de iniciar qualquer treino, é crucial preparar os músculos e articulações para o esforço que virá.

Um aquecimento adequado aumenta a circulação sanguínea e a temperatura muscular, reduzindo o risco de lesões.

• Rotação de Ombros: Realize rotações circulares com os ombros, 10 vezes para frente e 10 vezes para trás.
  
• Braços Cruzados: Estenda os braços para os lados e cruze-os à frente do corpo, alternando por 15 repetições.
  
• Pular Corda ou Polichinelos: Faça 2-3 minutos de pular corda ou polichinelos para aumentar a frequência cardíaca.

2- Exercícios para Bíceps

Os bíceps são um dos músculos mais visíveis do braço e desempenham um papel importante na flexão do cotovelo e em vários movimentos do dia a dia.

Rosca Direta (Barbell Curl)

• Execução: Segure uma barra com as mãos na largura dos ombros, palmas voltadas para cima.
• Flexione os cotovelos para levantar a barra até a altura dos ombros e, em seguida, abaixe lentamente.
  
• Repetições e Séries: 3 séries de 10-12 repetições.

Rosca Alternada com Halteres (Alternating Dumbbell Curl)

• Execução: Segure um haltere em cada mão, com os braços ao lado do corpo. Levante um haltere de cada vez, girando o pulso para que a palma da mão fique voltada para cima durante a flexão.
• Abaixe lentamente e repita com o outro braço.
  Repetições e Séries: 3 séries de 10-12 repetições para cada braço.

3- Exercícios para Tríceps

Os tríceps constituem a maior parte da massa muscular do braço e são essenciais para a extensão do cotovelo.

Tríceps Pulley (Cable Tricep Pushdown)

• Execução: Fique em pé de frente para a máquina de polia, segure a barra ou corda com as palmas das mãos voltadas para baixo.
• Mantendo os cotovelos junto ao corpo, empurre a barra para baixo até estender completamente os braços. Retorne lentamente à posição inicial.
  
• Repetições e Séries: 3 séries de 12-15 repetições.

Supino Fechado (Close-Grip Bench Press)

• Execução: Deite-se em um banco plano e segure a barra com as mãos a uma distância ligeiramente menor que a largura dos ombros.
• Abaixe a barra até o peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo, e empurre de volta para a posição inicial.
  
• Repetições e Séries: 3 séries de 8-10 repetições.

4- Exercícios para Antebraços

Os antebraços são frequentemente esquecidos, mas são vitais para a força de preensão e a estabilidade do braço.

Rosca Inversa (Reverse Curl)

• Execução: Segure uma barra com as palmas das mãos voltadas para baixo. Flexione os cotovelos para levantar a barra até a altura dos ombros e abaixe lentamente.
  
• Repetições e Séries: 3 séries de 12-15 repetições.

Flexão de Punho com Halteres (Dumbbell Wrist Curl)

• Execução: Sente-se em um banco e segure um haltere em cada mão. Coloque os antebraços nas coxas com os punhos para fora do joelho.
• Flexione os punhos para levantar os halteres e, em seguida, abaixe lentamente.
  
• Repetições e Séries: 3 séries de 15-20 repetições.

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*Com informações de Hipertrofia.