Alongamentos simples: saiba como incluir na sua rotina

Incorporar alongamentos na sua rotina diária é uma maneira eficaz de melhorar a flexibilidade, reduzir o risco de lesões e promover o bem-estar geral.

Abaixo, confira dicas sobre como integrar alongamentos simples na sua rotina e os benefícios que eles proporcionam.

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Descubra alongamentos simples para incluir na sua rotina de treinos

Benefícios dos Alongamentos

1. Melhora da Flexibilidade: Alongar regularmente ajuda a aumentar a amplitude de movimento das articulações.
   
2. Redução do Estresse: O alongamento relaxa os músculos tensos e pode ajudar a aliviar o estresse.
   
3. Prevenção de Lesões: Músculos flexíveis são menos propensos a sofrer lesões durante atividades físicas.
   
4. Melhora da Circulação: O alongamento aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, promovendo a recuperação e a saúde muscular.

Como Incluir Alongamentos na Sua Rotina

1- Alongamentos Matinais

Comece o dia com alongamentos suaves para acordar o corpo e melhorar a circulação.

Exemplos:

• Alongamento de Corpo Inteiro:

1. Levante-se e estenda os braços acima da cabeça.
   
2. Incline-se lentamente para um lado, segurando a posição por 15-20 segundos.
   
3. Repita para o outro lado.

• Alongamento de Pescoço:

1. Sente-se ou fique de pé com a coluna reta.
   
2. Incline a cabeça lentamente para a direita, aproximando a orelha do ombro.
   
3. Segure por 15-20 segundos e repita para o lado esquerdo.

2- Alongamentos no Trabalho

Se você passa muito tempo sentado, alongar-se periodicamente pode aliviar a tensão muscular e melhorar a postura.

Exemplos:

• Alongamento de Ombros e Peito:

1. Entrelaçe as mãos atrás das costas.
   
2. Levante os braços e puxe os ombros para trás, abrindo o peito.
   
3. Segure por 15-20 segundos.

• Alongamento de Tronco:

1. Sente-se ereto em uma cadeira.
   
2. Gire lentamente o tronco para a direita, segurando no braço da cadeira para apoio.
   
3. Segure por 15-20 segundos e repita para o lado esquerdo.

3- Alongamentos Pós-Treino

Realizar alongamentos após o exercício ajuda na recuperação muscular e na prevenção da rigidez.

Exemplos:

• Alongamento de Quadríceps:

1. Fique de pé e segure um tornozelo atrás de você.
   
2. Puxe o calcanhar em direção aos glúteos, mantendo os joelhos juntos.
   
3. Segure por 20-30 segundos e troque de perna.

• Alongamento de Isquiotibiais:

1. Sente-se no chão com uma perna estendida e a outra dobrada, com a planta do pé contra a coxa oposta.
   
2. Incline-se para a frente em direção ao pé da perna estendida.
   
3. Segure por 20-30 segundos e troque de perna.

4- Alongamentos Noturnos

Antes de dormir, alongar pode ajudar a relaxar os músculos e melhorar a qualidade do sono.

Exemplos:

• Alongamento de Lombar:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
   
2. Traga um joelho em direção ao peito, segurando-o com as mãos.
   
3. Segure por 20-30 segundos e repita com a outra perna.

• Alongamento de Glúteos e Quadris:

1. Sente-se no chão com uma perna cruzada sobre a outra.
   
2. Gire o tronco para o lado da perna cruzada, apoiando o cotovelo no joelho oposto.
   
3. Segure por 20-30 segundos e troque de lado.

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*Com informações de YoPro.