Agachamento sumô: descubra o segredo para fortalecer a panturrilha

O agachamento sumô é um exercício popular na musculação, conhecido por trabalhar intensamente os músculos das pernas, glúteos e, especialmente, a parte interna das coxas.

Embora não seja o foco principal, ele também pode contribuir significativamente para o fortalecimento das panturrilhas.

Abaixo, está um guia detalhado sobre como o agachamento sumô pode ajudar a fortalecer a panturrilha e como executá-lo corretamente.

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Veja o segredo para fortalecer a panturrilha com agachamento sumô

Benefícios do Agachamento Sumô

• Fortalecimento da Parte Interna das Coxas: Trabalha os músculos adutores, que são frequentemente negligenciados em outros tipos de agachamento.
  
• Ativação dos Glúteos: O posicionamento mais largo dos pés permite uma maior ativação dos glúteos.
  
• Desenvolvimento da Força do Core: O exercício exige uma estabilização significativa do core para manter o equilíbrio e a postura correta.
  
• Trabalho das Panturrilhas: Durante a execução do movimento, as panturrilhas são recrutadas para ajudar na estabilização e na extensão do tornozelo.
  

Execução do Agachamento Sumô

Posicionamento Inicial:

• Fique em pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros e os dedos dos pés apontando para fora em um ângulo de 45 graus.
  
• Segure um haltere ou kettlebell com ambas as mãos à frente do corpo, deixando-o pendurado entre as pernas (ou use uma barra apoiada nos ombros).

Descida:

• Mantenha o peito erguido, a coluna reta e o core contraído.
• Agache-se empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
• Desça até que as coxas estejam paralelas ao chão ou o mais próximo disso.

Subida:

• Empurre os calcanhares contra o chão para retornar à posição inicial.
  
• Contraia os glúteos e as panturrilhas ao estender os joelhos e os quadris.

Dicas para Fortalecer as Panturrilhas com o Agachamento Sumô

Concentre-se na Extensão do Tornozelo:

Durante a subida, foque em empurrar o chão com os calcanhares, ativando as panturrilhas para ajudar na extensão do tornozelo.

Elevação dos Calcanhares:

Adicione uma pequena elevação dos calcanhares no final do movimento de subida.

Ao chegar na posição ereta, levante os calcanhares do chão e mantenha a contração por alguns segundos antes de descer novamente.

Controle e Estabilidade:

Execute o movimento de forma controlada, especialmente durante a descida, para manter a ativação contínua das panturrilhas e dos outros músculos estabilizadores.

Variações e Progressões:

Inclua variações do agachamento sumô, como o agachamento sumô com salto, para aumentar a demanda das panturrilhas.

Progrida gradualmente no peso utilizado para desafiar ainda mais as panturrilhas e outros músculos envolvidos.

Variação do Agachamento Sumô para Maior Ênfase nas Panturrilhas

Agachamento Sumô com Elevação dos Calcanhares:

Posicionamento Inicial: Adote a mesma postura do agachamento sumô padrão.

Execução:

• Realize o agachamento sumô normalmente até a posição baixa.
  
• Ao começar a subir, levante os calcanhares do chão antes de retornar à posição ereta.
  
• Mantenha a contração das panturrilhas no topo do movimento por 1-2 segundos antes de descer novamente.

Importância do Alongamento e Aquecimento

• Aquecimento: Antes de iniciar os exercícios, faça um aquecimento adequado para preparar os músculos das pernas e as articulações.
  
• Alongamento: Inclua alongamentos específicos para as panturrilhas e outras partes das pernas após o treino para melhorar a flexibilidade e reduzir a rigidez muscular.

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*Com informações de Terra.